ブロッコリーと納豆の南蛮漬け

Name: ブロッコリーと納豆の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 納豆 1パック; 酢 大さじ1.5; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

170 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの食感と納豆の香ばしさを酢のさっぱり味で楽しめる一品で、腸内環境を整えたい方に向いています。
納豆は発酵食品として乳酸菌などの働きで腸内の善玉菌を助け、腸活に役立ちます。
この一人分はエネルギー170kcal、たんぱく質13.8g、食物繊維9.4g、塩分1.7gです。
ブロッコリーの食物繊維9.4gは食後の血糖値の上昇対策や便通の改善に働きかけることが期待できます。
カリウムが805mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
納豆: 1パック
酢: 大さじ1.5
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ納豆を焼く→ブロッコリーを切る→南蛮酢を作る→漬けて盛り付け

1
納豆を焼きます。フライパンを中火（中くらいの火力。弱火よりやや強い）で熱し、油は使わずに納豆を平らに置きます。木べらで軽く押して形を整え、片面約1〜2分焼いて香ばしい焦げ目がついたら返して同じくらい焼きます。焼きすぎると硬くなるので、表面に軽いきつね色がついたら火を止めてください。
ポイント：中火でじっくり焼くと納豆の香ばしさが出て、食感がよくなります。
2
ブロッコリーを切ります。茎側は皮が厚ければ包丁で薄く皮をむき、房は一口大（2〜3cm目安）に分けます。茎が硬ければ薄切りにすると火の通りが均一になります。切ったら流水でさっと洗い、ざるにあげてしっかり水気を切ってください。水分が多いと南蛮酢が薄まりやすいです。
ポイント：同じ大きさに切ることで味が均一に染み込みやすくなります。
3
南蛮酢を作ります。ボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、スプーンで砂糖が溶けるまでよく混ぜます。味見をして酢の酸味や甘さのバランスを確認し、酸味が強ければかける量を控えて調整してください。砂糖は溶けにくいので最後にもう一度混ぜてください。
ポイント：酢の量を減らして酸味を抑え、かける量で調整することで食べやすくします。
4
焼いた納豆と切ったブロッコリーを保存容器や器に入れ、作った南蛮酢を全体に回しかけます。室温で10〜15分置いて味をなじませ、味が足りなければ砂糖をごく少量足すか、酢をごく少量足して調整してください。長時間置くと酸味が強くなるので、食べる直前の味見をおすすめします。
ポイント：塩分は増やさず、砂糖や酢の量でバランスを調整する方法を示しています。