もやしと鶏むね肉のレンジ蒸し

Name: もやしと鶏むね肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏むね肉 120g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

191 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと鶏むね肉を電子レンジで蒸し、さっぱりポン酢で食べるあっさり主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質約31.1gが摂れ、満腹感を得やすく間食を抑えやすいです。
もやしに含まれる食物繊維は3.5gで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急な上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏むね肉: 120g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備する→並べて酒を振る→ラップをかけ加熱→混ぜて盛り付け→薬味で仕上げ

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに（繊維を短くする切り方）包丁を入れ、厚さ約5mmのそぎ切りにしてください。まな板が動かないよう濡れ布巾で固定すると切りやすく安全です。
ポイント：繊維を断つように斜めに切ると加熱後もしっとりやわらかくなります。
2
耐熱皿に洗って水気をよく切ったもやし150gを平らに広げます。その上に切った鶏むね肉120gを重ならないよう一列に並べます。肉が重なると中心まで火が通りにくいので、隙間を少し開けるのがコツです。
ポイント：もやしを下にすることで出る水分で肉が蒸され、ふっくら仕上がります。
3
鶏肉の上から酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけます。ラップはふんわり（密着させず蒸気が抜ける状態）かけ、電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱中は庫内の音や蒸気で様子を確認し、ムラが心配なら途中で向きを変します。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を回すとムラなく火が通ります。
4
加熱後はやけどに注意してラップを外します。肉の中心が白っぽければ火が通っていますが、まだ透ける部分があれば追加で30〜60秒様子を見て加熱してください。菜箸で軽く混ぜて、皿に余分な水分を残さないよう盛り付けます。
ポイント：肉の中心が白ければ安全に食べられます。
5
仕上げにポン酢小さじ2を全体にかけ、刻んだねぎを少々散らしてできあがりです。味が薄ければポン酢を足すかほんの少量のしょうゆで調整してください。冷めると風味が落ちるので温かいうちにどうぞ。
ポイント：ポン酢は仕上げにかけると香りが残り味が引き立ちます。