ブロッコリーと味噌のマリネ

材料（1人分）

ブロッコリー

100g

味噌

小さじ2

酢

大さじ2

オリーブ油

大さじ1

塩こしょう

少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→冷ます→タレを作る→和えて冷やす

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   1）ブロッコリーを下ごしらえします。包丁で小房（小さな房）に分け、茎は皮を厚めにむいてから1cm厚の斜め切りにします。小房が大きければ半分に切り、同じくらいの大きさに揃えると火の通りが均一になります。まな板は安定させ、指先を丸めて切ると安全です。

   ポイント：切る大きさを揃えると茹で時間がそろい、食感が均一になります。

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   2）たっぷりの湯を沸かしてから塩を少量（分量外）加えます。中火の一段落ち着いた火加減（沸騰は続くが強い泡立ちでない状態）で小房を入れ、小房は約2〜3分、茎は3〜4分茹でます。鮮やかな緑色で歯ごたえが残るのが目安です。茹ですぎると柔らかくなるので時間を守ってください。

   ポイント：湯に塩を入れると色よく茹で上がり、短時間で歯ごたえを残せます。

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   3）茹で上がったらすぐに冷水に取って冷まします。冷水に入れて手でさっと揺らし、表面の熱を取ったらざるに上げて余分な水分を手で軽く押さえて切ります。熱いままだと味噌だれが水っぽくなるので、完全に冷ますか人肌程度にしてから和えてください。

   ポイント：冷水で締めると色が鮮やかに残り、水分を切ることでマリネ液が薄まりにくくなります。

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   4）味噌小さじ2、酢大さじ2、オリーブ油大さじ1をボウルに入れ、味噌が滑らかになるまで混ぜます。味噌が固く溶けにくければ酢を少しずつ加えてのばし、最後に塩こしょう少々で味を整えます。均一に混ざって艶（つや）が出るのが混ぜ上がりの目安です。

   ポイント：酢で味噌を溶くと混ざりやすく、オリーブ油で口当たりがまろやかになります。

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   5）冷ましたブロッコリーをボウルに戻し、作ったマリネ液を加えて全体を和えます。菜箸やスプーンで底から返すようにし、軽く押さえるようにすると味がなじみます。器に盛って冷蔵庫で10〜20分冷やすと味が落ち着きますが、和えてすぐでも食べられます。

   ポイント：冷やすことで味噌の風味が馴染み、よりおいしくいただけます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

174 kcal

たんぱく質

6.3 g

脂質

13.3 g

炭水化物

13.2 g

食物繊維

6.4 g

食塩相当量

2 g

カリウム

580 mg

カルシウム

69 mg