ブロッコリーと塩麹の卵とじ

Name: ブロッコリーと塩麹の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 塩麹 小さじ1; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

198 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと塩麹の卵とじは、塩麹のやさしいうま味とふんわり卵で食べやすい一品で、腸活や便秘対策をしたい方に向いています。
塩麹は発酵食品で、麹菌の働きが消化を助けるため、胃腸に負担をかけずに栄養を取り入れやすくなります。
食物繊維が6.4g含まれており、腸内でかさを増して便の通りを助けるので食後の腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムが762mgあり、余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、塩味の調整で高血圧リスクの管理にもつながります。
続けやすいコツは、塩麹の量を好みで調整し、作り置きは卵でとじる直前に仕上げることです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
塩麹: 小さじ1
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味を整える→卵でとじる→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房（ひと口で食べられる大きさ、約2〜3cm）に分け、茎は汚れを落として薄切り（3〜4mm幅）にします。水でさっと洗い、ザルに上げて余分な水気を切ります。切るときは包丁の先で同じ向きに切ると火の通りが揃います。
ポイント：房と茎の大きさを揃えると煮たときに火の通りが均一になり食感が良くなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る火加減）で温めます。沸騰したらブロッコリーを加え、再沸騰したら火を中火から弱火（泡が静かになる）に落として3〜4分煮ます。竹串や菜箸で芯に刺してすっと通れば火が通った合図です。煮すぎると色が悪くなるので注意します。
ポイント：短時間で火を通すことでブロッコリーの鮮やかな緑色と食感を保ちます。
3
火を弱めた状態で塩麹小さじ1を鍋に加えて軽く混ぜ、そのまま火を止めます。塩麹は加熱しすぎると風味が変わるため、火を止めてから30秒ほど置くと味がなじみます。味見をしてから必要なら醤油小さじ1/2を少しずつ加えて好みの塩加減に調整してください。
ポイント：塩麹は熱に弱く風味が変わるため、加えた後は火を止めて落ち着かせます。
4
卵2個を小さなボウルでよく溶きほぐします。鍋を弱火（泡がほとんど立たない火加減）にかけ、鍋底を揺すりながら卵を回し入れます。大きくかき混ぜず、卵が半熟になったら火を止め、余熱で30秒〜1分ほど固めます。目安は卵に光沢が残る半熟状態です。
ポイント：弱火で短時間にとじると卵がふんわりやわらかく仕上がります。
5
鍋底から底をすくうように優しく全体を混ぜ、卵の形を崩しすぎないように器に盛ります。仕上げに黒こしょうや刻みのりを少量添えても良いですが、まずは素材の味をそのまま味わってください。盛り付けは温かいうちに行います。
ポイント：混ぜすぎないことで見た目がきれいに仕上がり、卵の食感も楽しめます。