バナナと納豆の和え物
216 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- バナナの自然な甘みと納豆のねばりが調和する副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 発酵食品の納豆は腸内環境を整える働きを持つため、毎日の食事で取り入れやすい組み合わせです。
- 食物繊維は1人分で5.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境改善に役立ちます。
- カリウムは666mgと比較的多く、余分なナトリウムの排出を助ける点も栄養の特徴です。
- 朝食や間食に少量ずつ取り入れて、無理なく継続するのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れバナナを切る→納豆をほぐす→調味して和える→器に盛って冷やす
- 1
バナナは皮をむきます。縦半分に切ってから、幅1〜1.5cmになるように横向きに輪切りにしてください（1〜1.5cmは指でつまめる厚さの目安です）。熟しすぎてやわらかい場合は、力を入れすぎると崩れるので包丁は静かに引くように切ります。切ったらすぐ次の工程に移してください。
ポイント：厚さ1〜1.5cmにすると崩れにくく食べやすくなります。
- 2
納豆はパックのふたを少しめくり、付属のタレやからしを入れる場合はここで加えます。箸で底から持ち上げるようにして軽くほぐし、粘りが出るまで数回かき混ぜます（勢いよく混ぜすぎるとバナナが潰れやすいので注意）。ほぐし具合は、ふんわりまとまる程度を目安にしてください。
ポイント：納豆はふんわりほぐしておくとバナナと合わせやすくなります。
- 3
納豆に小さじ1/2の醤油、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体に回しかけます。バナナを加えて大きく円を描くようにやさしく混ぜ、バナナが崩れないように下からすくい上げる動きで和えます。味見をして醤油が足りなければ少しずつ足してください。混ぜすぎると形が崩れる点に注意します。
ポイント：最小限の混ぜ方で味をなじませると、食感が残ります。
- 4
和えたものを器に盛り付け、冷蔵庫で5〜10分ほど冷やしてから出してください（冷やしすぎるとバナナが変色しやすいので時間は守ってください）。食べる直前に盛ると風味が良く、冷やしすぎや長時間置くと食感や色が落ちます。
ポイント：短時間冷やすことで味が落ち着き、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にしてください。バナナは時間とともに変色し風味が落ちるため翌日以降の保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合はバナナの変色防止にレモン等を使う方法もありますが、本レシピでは風味が変わるため短時間での提供を推奨します。
- すりごまがない場合は省いても構いませんが、香りが控えめになり風味が変わります。
- 味が濃いと感じたら次回は醤油を少なめにするか、和える前に少量で味見してから加減してください。
- 栄養面のポイント：食物繊維5.6gと発酵食品である納豆を組み合わせることで、腸内環境を整える助けになります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 216 kcal
- たんぱく質
- 9.1 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 30.5 g
- 食物繊維
- 5.6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 666 mg
- カルシウム
- 88 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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