鶏むね肉とねぎのレンジ蒸し
150 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉とねぎをレンジで蒸すだけの手軽な主菜で、忙しい日の夕食や、油を控えたい方に向いています。
- 鶏むね肉は高たんぱくで脂質が控えめなうえ、ねぎの香りが加わるので、少ない調味料でも満足感のある一品になります。
- この一人分はエネルギー150kcal、たんぱく質25g、食物繊維1.6g、塩分1.6gです。
- カリウムが504mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんと具だくさんの汁物を添えれば、バランスのよい献立になります。蒸し鶏として冷やして、サラダにのせてもおいしく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→耐熱皿に並べる→酒をふる・ラップ→電子レンジで加熱→ポン酢をかけて盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と脂を除き、厚さ1cmほどのそぎ切りにします。ねぎは斜め薄切りにします。
ポイント：繊維を断つように切ると、加熱してもやわらかく仕上がります。
- 2
耐熱皿に鶏肉を重ならないように並べ、ねぎをのせます。味噌を肉の上に薄く塗ります。
ポイント：味噌を肉に直接塗ると、味がなじみやすくなります。
- 3
酒を全体にふり、ふんわりとラップをかけます。
ポイント：酒をふると肉がしっとりし、臭みも出にくくなります。
- 4
電子レンジ(600W)で4分加熱します。取り出したらラップをしたまま2分ほど蒸らします。
ポイント：蒸らすと余熱で中まで火が通り、肉汁も落ち着きます。
- 5
ラップを外して器に盛り、皿に残った蒸し汁にポン酢を加えて全体にかけます。
ポイント：蒸し汁にはうま味があるので、残さずかけてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏肉は中まで白くなるまで加熱してください。
- 加熱が足りないときは、30秒ずつ追加してください。
- ラップは皿にふんわりかけ、蒸気の逃げ道を作ってください。
- ラップを外すときは、蒸気でやけどをしないように気をつけてください。
- 味噌とポン酢には塩分があるので、味付けは足しすぎないでください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 150 kcal
- たんぱく質
- 25 g
- 脂質
- 2.3 g
- 炭水化物
- 6.9 g
- 食物繊維
- 1.6 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 504 mg
- カルシウム
- 29 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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