ほうれん草と塩麹のおひたし
46 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草のやさしい甘みに、塩麹のうま味とだしの香りを合わせた、手早くできる副菜で、あと一品ほしいときや和食の献立を整えたい方に向いています。
- ほうれん草には鉄や葉酸、ビタミンCなどが含まれ、塩麹の発酵のうま味で少ない調味料でも満足感のある味わいになります。
- この一人分はエネルギー46kcal、たんぱく質5.3g、食物繊維4.5g、塩分1.6gです。
- カリウムが1102mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 焼き魚や味噌汁と合わせて一汁三菜の献立にするのがおすすめで、多めに作って冷蔵庫に入れておけば、忙しい日の副菜としても続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さっと加熱→水気を絞る→味付けして盛る
- 1
ほうれん草は根元の泥を洗い、3〜4cm長さに切ります。沸騰した湯に茎のほうから入れ、30秒から1分ほどさっとゆでます。
ポイント：茎から入れると火の通りがそろい、色よく仕上がります。
- 2
ゆで上がったらすぐ冷水にとって粗熱をとります。色止めになり、えぐみも抜けます。
ポイント：長く水にさらさず、冷めたらすぐ引き上げます。
- 3
ほうれん草を両手で軽くかたく絞り、水気をしっかり切ります。ボウルに塩麹、だし、醤油を混ぜ合わせ、ほうれん草にかけて和えます。
ポイント：塩麹をだしでのばすと、全体にむらなくなじみます。
- 4
器に盛り付け、かつお節を上にのせて完成です。温かいうちでも冷やしてもおいしくいただけます。
ポイント：かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- ほうれん草は根元をよく洗い、泥を落としてください。
- ゆですぎると食感と栄養が損なわれるので、短時間で引き上げてください。
- 水気が残ると味がぼやけるため、しっかり絞ってください。
- 塩麹と醤油に塩分があるので、たれはかけすぎないでください。
- 食べる直前に和えると、水っぽくならずおいしく仕上がります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 46 kcal
- たんぱく質
- 5.3 g
- 脂質
- 1 g
- 炭水化物
- 6.5 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 1102 mg
- カルシウム
- 82 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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