もやしとささみのおひたし

Name: もやしとささみのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏ささみ 2本; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

161 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしとささみのおひたしは、さっぱりしただし味でシャキシャキとした食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が25.5gと多く、低脂質（脂質1.2g）なので主菜の負担を減らしつつたんぱく補給ができます。
食物繊維は3.5gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになり、腸内環境の維持にも寄与します。
野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると、食後の血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏ささみ: 2本
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→もやしを茹でる→水気を絞る→だしで和える→盛り付け

1
鶏ささみ2本は筋（白い固いすじ）を包丁の先で引き抜き取り、厚みが均一になるよう手で押さえながら開きます。幅1cm程度の斜め切り（そぎ切り：薄く斜めに切る方法）にすると火が通りやすくなります。切ったら皿に並べて次の工程に備えます。
ポイント：ささみを薄く切ると短時間で火が通り、硬くなりにくくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら分量外の塩をひとつまみ入れます。もやし150gを入れ、中火（強すぎない安定した火）〜強火で30〜40秒、色が鮮やかになりシャキッとしたらすぐにザルに上げます。茹で時間は短めにします。
ポイント：もやしは茹で過ぎると食感が失われるため短時間で火を止めることが大切です。
3
ザルで湯を切ったもやしは、清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、両手で押して水気をしっかり絞ります。熱いのでやけどに注意し、ぎゅっと押しても大きな汁が出なくなるまで絞るのが目安です。
ポイント：水気を十分に切ると味が薄まらず、調味料がよく絡みます。
4
そぎ切りにしたささみは耐熱の小さな鍋か深めのフライパンに入れ、ささみがかぶる程度の水（分量外）を入れて中火で加熱します。沸騰してから弱めの中火で約2〜3分間、ささみの表面が白くなり中心まで透明感がなくなって弾力が出るまで茹でます。火が通ったら取り出してキッチンペーパーで軽く押さえて水気を切り、耐熱の器にもやしとともに入れ、だし大さじ2、醤油小さじ1/2を上から回しかけます。下から持ち上げるようにやさしく混ぜ、全体に味が行き渡ったら最後にかつお節1gをふりかけます。
ポイント：ささみは中火で沸騰から約2〜3分が目安で、中心まで白くなり弾力が出れば火が通った証拠です。内部の赤みが残らないこと、切ってみて透明な汁ではなく白っぽい汁が出ることを確認してください。
5
混ぜ終わったら器に盛り付け、ひと口分を味見して薄ければ醤油を少量、濃ければだしを少量足して調整します。冷ますと味がなじみやすいので、食べるときに温度を確認してください。
ポイント：味見をして最後に調整することで、好みの濃さに仕上がります。