鶏もも肉と玉ねぎの南蛮漬け
310 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 酢のさっぱりとした酸味で食べやすい、塩分控えめの鶏肉の南蛮漬けで、減塩を意識したい方や食欲が落ちやすい時期の方に向きます。
- 鶏もも肉からたんぱく質と鉄が、玉ねぎから食物繊維がとれ、酢のはたらきで後味も軽く仕上がります。
- この一人分はエネルギー310kcal、たんぱく質39.5g、食物繊維1.5g、塩分1.3gです。
- カリウムが815mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きにも向くので、冷蔵庫で冷やして翌日に食べたり、野菜を添えて主菜にしたりするのもおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ玉ねぎを切る→南蛮酢を作る→鶏肉を焼く→漬けて盛り付ける
- 1
玉ねぎは繊維に沿って薄切りにします。
ポイント：薄く切ると南蛮酢が早くなじみます。
- 2
ボウルに酢、醤油、砂糖を入れて砂糖が溶けるまで混ぜ、玉ねぎを加えます。
ポイント：醤油が少ない分、砂糖をしっかり溶かして味を均一にします。
- 3
鶏もも肉は余分な脂を取って一口大に切り、フライパンに皮目を下にして並べます。中火で両面に焼き色がつき、中まで火が通るまで焼きます。
ポイント：出てきた脂はキッチンペーパーで拭くと、仕上がりがさっぱりします。
- 4
焼けた鶏肉を熱いうちに南蛮酢へ入れ、全体をからめます。5分ほどなじませて器に盛ります。
ポイント：時間があれば10分以上おくと味が深まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 醤油を小さじ2から小さじ1に減らし、塩分を抑えています。
- 酢の酸味と玉ねぎの甘みで、薄味でも物足りなさを感じにくくなります。
- 鶏肉は皮から出る脂で焼けるので、油は足しません。
- 熱いうちに漬けると味がなじみやすくなります。
- 漬け汁は全部飲まずに残すと、さらに塩分を控えられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 310 kcal
- たんぱく質
- 39.5 g
- 脂質
- 10.1 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 815 mg
- カルシウム
- 30 mg
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