れんこんとキムチのきんぴら
128 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんのシャキシャキした食感とキムチの辛みが合う、塩分控えめの副菜で、ごはんのおかずにも酒の肴にも向いています。
- れんこんには食物繊維やビタミンCが含まれ、キムチの乳酸菌と合わせて腸を整えたい方にも向いています。
- この一人分はエネルギー128kcal、たんぱく質2.7g、食物繊維2.3g、塩分1.8gです。
- カリウムが463mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きにも向くので、他の副菜と組み合わせて、薄味の食卓を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れれんこんを切る→れんこんを炒める→キムチと味付け→盛り付ける
- 1
れんこんは皮をむいて薄いいちょう切りにし、水に5分ほどさらす。
ポイント：さらすとアクが抜け、色もきれいに仕上がります。
- 2
キムチは食べやすい大きさに刻み、汁を軽く切っておく。
ポイント：汁を切ると塩分を抑えられます。
- 3
フライパンにごま油を熱し、水気を切ったれんこんを中火で2分ほど炒める。
ポイント：水気をしっかり切ると、油はねを防げます。
- 4
れんこんが透き通ってきたら、キムチ、醤油、みりんを加える。
ポイント：キムチを入れたら手早く混ぜ、味をなじませます。
- 5
汁気がなくなるまで1分ほど炒め合わせ、火を止めて器に盛る。
ポイント：炒めすぎるとれんこんの歯ごたえが減るので注意します。
補足（保存・代用・味の調整）
- キムチの量を半分にして、塩分を抑えています。
- 醤油はキムチの塩けを補う程度の小さじ1/4にしています。
- キムチの汁は入れず、具だけを使うと塩分が増えにくいです。
- みりんの甘みがキムチの辛みをやわらげます。
- 味が薄いと感じたら、醤油を足さずに黒こしょうや唐辛子で風味を補ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 128 kcal
- たんぱく質
- 2.7 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 21.2 g
- 食物繊維
- 2.3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 463 mg
- カルシウム
- 33 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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