バナナと塩麹のマリネ

Name: バナナと塩麹のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: バナナ 1本; 塩麹 小さじ1; 酢 大さじ1; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

206 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

バナナと塩麹のマリネは、バナナのやさしい甘さと酢の酸味が調和する副菜で、腸活や便秘が気になる人に向いています。
発酵食品の塩麹に含まれる麹菌の働きで消化をサポートすることが期待できます。
この一人分はエネルギー206kcal、たんぱく質1.8g、食物繊維1.3g、塩分1.2gです。
カリウムが348mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
毎日の朝食やおやつに少量ずつ取り入れると続けやすく、腸内環境を意識しやすいです。

材料（1人分）

バナナ: 1本
塩麹: 小さじ1
酢: 大さじ1
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ切る→塩麹をなじませる→マリネ液作り→和えて盛る

1
バナナ1本は皮をむき、まな板に横向きに置きます。端から5〜7mm幅で薄切りにしてください。包丁は前後にこすらず一気に引くように切ると断面がきれいになります。切ったらすぐ次の工程へ進んでください。包丁で指を切らないよう、指先は猫の手（指を丸めて腹側を使う）にすると安全です。
ポイント：5〜7mmの厚さで食感が残り、崩れにくくなります。
2
薄切りにしたバナナを耐熱でない器（プラスチックやガラスの器）に並べ、塩麹小さじ1を全体に回しかけます。ヘラかスプーンで表裏をやさしく合わせ、麹が偏らないようにしてください。指で強くこねるとバナナがつぶれるので、手早く軽くなじませるのがコツです。
ポイント：麹を均一になじませることで味ムラが出ません。
3
別の小さなボウルに酢大さじ1とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。酢と油はスプーンで15〜20秒よく混ぜ、酢の角が気になる場合は油を多めに混ぜてなじませてください。乳化（液体がなめらかに混ざること）させるとバナナに絡みやすくなります。
ポイント：まず酢を控えめにして風味を確かめ、必要なら仕上げに少量ずつ酢を足して調整します。
4
作ったマリネ液を塩麹を和えたバナナに回しかけ、ボウルの端からやさしく全体を混ぜます。バナナは崩れやすいのでゴムベラで下からすくうように1〜2回でさっと和えてください。混ぜすぎると水分が出やすくなるので和えたらすぐに盛り付けます。味を見て酢の酸味が足りないと感じたら、仕上げに酢を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：酢は控えめにして最初の風味を活かし、好みに応じて仕上げで少量ずつ足してバランスを取ります。