もやしと豆腐のごま和え

Name: もやしと豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 木綿豆腐 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

231 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

もやしと豆腐のごま和えは、すっきりしたごま風味でシャキッとした食感の副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.7g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
植物性たんぱく質が豊富で低GI（急に血糖が上がりにくい食品）を意識した組み合わせになっています。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
木綿豆腐: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→もやしを下ゆで→水気を切る→ごまだれで和える→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて約5分間そのまま置きます。時間がある場合は軽く重しをのせると早く水が抜けます。触って中央が軽くへこむ程度が目安です。水分が多いと味が薄くなりやすいので、しっかり抜いてください。
ポイント：水気を取ると味がしっかり付き、調理したときにまとまりよくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れます。もやし150gを入れて中火（鍋の湯が勢いよく沸騰している状態より少し弱い火）で約1分ゆで、色が鮮やかでシャキッとした歯ごたえが残れば火を止めます。長くゆですぎると柔らかくなるので注意してください。
ポイント：短時間でゆでるとシャキっとした食感と見た目が良くなります。
3
ゆでたもやしはざるにあげて冷水にさらさず、そのまますばやく湯を切りボウルに移して粗熱を取ります。熱いまま強く絞ると水が出過ぎるので、触れるくらいの温度になるまで待ってから、布巾や手で軽く押すようにして水気を切ってください。
ポイント：粗熱を取ってから絞ると、ごまだれが水っぽくならずよく絡みます。
4
水切りした豆腐はキッチンペーパーごと軽く手で押してさらに水分を抜きます。包みを開いて手やスプーンで粗くほぐし、好みで1〜2cm幅にざっくり切ると混ぜやすく食べやすくなります。崩しすぎないようにやさしく扱ってください。
ポイント：豆腐の大きさをそろえると食感がよく、混ぜたときに見た目がきれいになります。
5
別のボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。ごまが固まらないように最初によくなじませてから使うと、味が均一になりやすいです。味見をして薄ければ醤油で少量ずつ調整してください。
ポイント：ごまを先に混ぜると調味料がなじみやすく全体に均一な味になります。
6
ほぐした豆腐ともやしを調味したごまだれのボウルに入れ、ゴムベラや木べらで底から大きく返すようにやさしく混ぜます。混ぜすぎると豆腐が細かく崩れるので、全体がなじんだらすぐに味見して器に盛ってください。
ポイント：力を入れず手早く和えると豆腐の形が残り、食感がよくなります。