りんごと豆腐のごま和え

Name: りんごと豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: りんご 1/2個; 木綿豆腐 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

287 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

りんごの甘みとごまの香り、豆腐のなめらかな食感が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維が3.5g含まれており、腸内の動きを整える助けになるため腸活の支えになります。
大豆由来のオリゴ糖は善玉菌のえさになりやすく、発酵食品と組み合わせることで腸内環境のバランスを助けます。
カルシウム252mgが補える点もあり、腸の調子を整えながら骨の健康も気にする方に適しています。
作り方は簡単で、豆腐の水切りとりんごの下処理を丁寧にすると今日から無理なく続けられます。

材料（1人分）

りんご: 1/2個
木綿豆腐: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→りんごを切る→りんごをさっとゆでる→ごまと和える→盛り付け

1
豆腐はパックから取り出し、キッチンペーパーで包みます。平らな皿やまな板にのせて、上から軽い重し（缶詰や小皿で可）をのせて約5分置きます。出てきた水は別のペーパーに替えて、軽く押して余分な水分を取ります。水が多いと味が薄まりやすいのでしっかりめに。
ポイント：豆腐の水分を抜くと和えたときに水っぽくならず味がよくなじみます。
2
りんごは流水で洗い、芯を包丁でくり抜きます。食べやすい一口大（幅1〜1.5cm程度）に切ります。皮は好みで残して構いませんが、硬さが気になる場合は薄くむいてください。切ったらすぐに次の工程へ進んで変色を防ぎます（変色が気になる場合は酢水は不要です）。
ポイント：同じ大きさに切ると食感がそろい、食べやすくなります。
3
小鍋にたっぷりの湯を沸かします。火加減は中火（鍋全体に泡が出始める程度）にしてりんごを入れ、表面がふやけて色が少し透き通る程度、約30〜60秒を目安にさっとゆでます。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので時間を守り、ざるに上げて湯をしっかり切ります。
ポイント：短時間でゆでることでりんごのシャキッとした食感と甘みが残ります。
4
水切りした豆腐をボウルに入れ、手またはフォークで軽く崩します。別の小さな器で白すりごま、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を混ぜ合わせておきます。りんごを加えてから調味料を回し入れ、全体をざっくりと和えます。混ぜすぎると豆腐が細かく崩れるので、ざっくりが目安です。
ポイント：調味料を先に合わせておくと全体にムラなく味がつきやすくなります。
5
和えたものを器に盛り付けます。温かいうちに食べるとごまの香りと豆腐の旨みが感じやすいですが、冷ましても味は落ち着きます。盛り付け時に水分が多ければ軽く汁気を切ってから盛ってください。余分な汁は味が薄くなる原因になります。
ポイント：温かい状態だと香りが立ちやすく、おいしく感じられます。