りんごと油揚げの煮浸し
163 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- りんごの自然な甘みと油揚げのコクが合う、やさしい味わいの煮浸しで、薄味で食べたい方や副菜を一品増やしたい方に向きます。
- りんごの食物繊維と油揚げの植物性たんぱく質を一緒にとれるので、食事のバランスを整えたい方にも役立ちます。
- この一人分はエネルギー163kcal、たんぱく質5.7g、食物繊維2g、塩分1gです。
- カリウムが285mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きして冷蔵庫で冷やしておけば、忙しい日の副菜や朝食のもう一品として続けやすくなります。
材料（1人分）
- りんご
- 1/2個
- 油揚げ
- 1枚
- だし
- 150ml
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ1
作り方
大まかな流れりんごと油揚げを下ごしらえ→だしと調味料を煮立てる→落とし蓋をして弱火で煮る→冷まして味を含めて盛る
- 1
りんごは芯を除いて、皮つきのまま厚さ1cmほどのくし形に切る。
ポイント：皮つきのまま煮ると色がきれいに残り、形も崩れにくい。
- 2
油揚げはザルにのせて熱湯を回しかけ、水気を軽く押さえて短冊に切る。
ポイント：油抜きをすると、油のにおいが抑えられて煮汁がすっきりする。
- 3
鍋にだし150mlを入れて火にかけ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えて煮立てる。煮立ったら弱火にして2〜3分ほど軽く煮詰め、味を少し濃くしてから次の工程に進める。
ポイント：だしの量をやや減らして軽く煮詰めることで塩分を増やさずに味を濃く感じさせる。
- 4
りんごと油揚げを入れ、落とし蓋をして弱火で煮る。りんごが透き通ってきたら火を止める。
ポイント：煮すぎるとりんごが崩れるので、竹串がすっと通る程度で止める。
- 5
そのまま粗熱が取れるまで置き、味を含ませてから器に盛る。
ポイント：冷める間に味がしみるので、少し置いてから盛り付ける。
補足（保存・代用・味の調整）
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きすると、味がなじみやすくなる。
- りんごは煮崩れしにくい固めのものを選ぶ。
- 強火で煮るとりんごが崩れるので、弱火を守る。
- 落とし蓋をすると、少ない煮汁でも味が全体に回る。
- 冷蔵庫で冷やして食べてもおいしい。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 163 kcal
- たんぱく質
- 5.7 g
- 脂質
- 7.1 g
- 炭水化物
- 23.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 285 mg
- カルシウム
- 72 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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