キムチと鶏むね肉の南蛮漬け
207 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キムチの辛みと酢の酸味で満足感があり、塩分を控えめにしたい方やさっぱりした主菜を探している方に向く一品です。
- 鶏むね肉は高たんぱくで脂質が少なく、酢は食欲を支える働きが期待できるため体づくりや食事のバランスを整えたい方に役立ちます。
- この一人分はエネルギー207kcal、たんぱく質36g、食物繊維0.6g、塩分1.7gです。
- カリウムが653mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きにもなり、冷蔵庫で冷やして野菜を添えた副菜つきの献立に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉とキムチを焼く→南蛮酢を作る→漬けてなじませる→盛り付ける
- 1
鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、厚さ1cmほどのそぎ切りにします。
ポイント：繊維を断つように切ると、やわらかく仕上がります。
- 2
フライパンを中火で熱し、鶏むね肉を並べて両面に焼き色がつくまで焼き、中まで火を通します。
ポイント：動かさずに焼くと、きれいな焼き色がつきます。
- 3
鶏むね肉を取り出し、同じフライパンでキムチを30秒ほど軽く焼きます。
ポイント：焼くと辛みと酸味がやわらぎ、うま味が出ます。
- 4
酢、砂糖、醤油をボウルに入れて、砂糖が溶けるまで混ぜ、南蛮酢を作ります。
ポイント：砂糖は小さじ2で甘さを抑え、醤油は小さじ1/4のまま塩分を増やさないようにします。酸味をやや強めにして旨味と引き締めを補うために酢を増やしています。まずこの分量で味を見て、必要ならキムチの塩気に合わせて酢で調整してください。
- 5
熱いうちに鶏むね肉とキムチを南蛮酢に漬け、10分ほどなじませて器に盛ります。
ポイント：熱いうちに漬けると、味がよくしみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 塩分を抑えるため、キムチは25g、醤油は小さじ1/4にしています。
- キムチの塩分は商品で差があるので、減塩タイプならより安心です。
- 味が足りないときは醤油を足さず、キムチを少しだけ多めに添えてください。
- フッ素樹脂加工のフライパンなら、油を使わずに焼けます。
- 冷蔵で2日を目安に、清潔な容器で保存してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 207 kcal
- たんぱく質
- 36 g
- 脂質
- 2.9 g
- 炭水化物
- 9.4 g
- 食物繊維
- 0.6 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 653 mg
- カルシウム
- 21 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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