きのこのマリネ

Name: きのこのマリネ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 40g; えのき 40g; エリンギ 30g; オリーブオイル 小さじ1; 酢 小さじ2; 醤油 小さじ1/2; 黒こしょう 少々

68 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこのマリネは酢のさっぱり感とオリーブオイルのまろやかさが合わさった副菜で、食事の最初に取ると血糖値が気になる方に向いています。
酢を食事の最初に取ると糖の吸収を緩やかにするため、食後の血糖値上昇のサポートになります。
食物繊維は1人分で3.4g含まれており、腸内環境の改善や食後の血糖値対策に役立ちます。
塩分は0.9gと控えめですが、きのこの旨味で満足感が得られるため続けやすく、野菜→たんぱく質の順で食べる「ベジファースト」を意識するとさらに効果的です。

材料（1人分）

しめじ: 40g
えのき: 40g
エリンギ: 30g
オリーブオイル: 小さじ1
酢: 小さじ2
醤油: 小さじ1/2
黒こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱→マリネ液作り→和える→冷ます

1
しめじは石づき（根元の硬い部分）を包丁で切り落とし、小房（小さな房）に分けます。えのきは根元のかたい部分を切り落とし、長さを半分に切って扱いやすくします。エリンギは縦に幅3〜4mmの薄切りにします。包丁を使うときはまな板を安定させ、指先は丸めて切ってください。
ポイント：材料の大きさを揃えると火の通りが均一になりムラが減ります。
2
耐熱容器（電子レンジ対応のボウル）に下ごしらえしたきのこを入れ、ラップをふんわりとかけます。600Wの電子レンジでまず2分30秒加熱し、一度取り出してヘラで全体を大きく混ぜます。再度30秒ほど追加加熱して火を通します。取り出す時は容器が熱いのでミトンや布巾を使ってください。
ポイント：途中で混ぜると蒸気が回ってべちゃつかず、食感が良くなります。
3
小さめのボウルにオリーブオイル小さじ1、酢小さじ2、醤油小さじ1/2、黒こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜます。醤油は最初から全部入れずに風味を見ながら加減すると塩分控えめでも満足できます。混ざりにくい場合はスプーンで底からしっかり混ぜてください。
ポイント：味見をしながら酸味や塩気を調整すると好みのバランスになります。
4
加熱したきのこの粗熱（触って熱くないが温かい状態）をボウルで取ってからマリネ液を加えます。50〜60℃以下が目安です。底から大きく返すようにやさしく混ぜ、きのこ全体に液が行き渡ったら味を確認します。熱いまま合わせると酸味が強く感じやすいので冷ましてから和えてください。
ポイント：粗熱を取ることで酸味が立ちにくくなり、味が落ち着きます。
5
混ぜたらラップをして冷蔵庫で30分以上冷やします。冷やすことで味がなじみ酸味がまろやかになります。食べる直前に取り出して全体を軽く混ぜ、お好みで黒こしょうを足して器に盛り付けてください。時間がなければ10分でも風味は落ち着きます。
ポイント：冷やす時間で味が馴染むので、可能なら30分以上置くのがおすすめです。
6
器に盛り付けたら好みで黒こしょうを挽いて仕上げます。保存する場合は清潔な密閉容器に入れ冷蔵庫で保存し、できれば2日以内に食べ切ってください。再加熱は不要で、そのまま食べると風味が良く感じられます。
ポイント：食べる順番をきのこや野菜からにすると血糖値対策に役立ちます。