もやしと納豆のサラダ

Name: もやしと納豆のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 納豆 1パック; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

179 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと納豆のサラダは、シャキシャキ食感ともっちり納豆でさっぱりと食べられる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.2g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
発酵大豆である納豆を使うことで、発酵食品の働きが食後の血糖ケアに役立つことが期待できます（発酵大豆＝納豆）。
塩分は0.5gに抑えた味付けですが、素材の旨味を生かすことで満足感が得られるようにしています。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
納豆: 1パック
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れもやし下ごしらえ→納豆を混ぜる→ドレッシングを作る→和えて盛り付け

1
もやし150gは袋から出してざっと水で洗います。根元の黒ずみがあれば指先でつまんで取り除き、ザルにあげて水気を切ります。食べやすくするために長さを半分（約4〜6cm）に包丁で軽く切ると口当たりがよくなります。水気が多いとドレッシングが薄まるので、キッチンペーパーで軽く押すように水分を取るとよいです。
ポイント：水気をしっかり切ることでドレッシングが薄まらず、シャキッとした食感が保てます。
2
納豆1パックはパックのまま付属タレがあれば入れ、無ければ小さめのボウルに出して箸で40〜60回ほどよくかき混ぜます（よく混ぜるほど粘りが出ます）。粘りが出たら混ぜすぎないよう注意して、もやしの上にのせて軽く広げます。混ぜる強さは箸先でかき回す程度で十分です。
ポイント：納豆はよく混ぜるほど旨味と粘りが出て、ドレッシングとなじみやすくなります。
3
小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩が溶けにくければ水小さじ1を足して溶かします。香りや味を確認して酸味や塩加減が強ければ酢や塩を少しずつ足して調整してください。均一に混ざるまで10〜20秒ほど混ぜます。
ポイント：先にドレッシングを作っておくと塩が溶け、全体にムラなく行き渡ります。
4
大きめのボウルで、もやしとも納豆にドレッシングを回しかけ、箸で底から持ち上げるように優しく混ぜます（強く混ぜるともやしがつぶれます）。全体が均一にまとまったらすぐに器に盛り付け、作りたてを召し上がってください。時間が経つと水分が出やすいので早めに食べるのがおすすめです。
ポイント：優しく混ぜることでシャキシャキ感を残しつつ、納豆とドレッシングがなじみます。