キャベツと塩麹の炒め物

Name: キャベツと塩麹の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 塩麹 小さじ1; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

95 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツの甘みと塩麹のまろやかな旨味で食べやすい炒め物で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
塩麹は麹菌の働きで消化を助ける発酵食品なので、腸内環境を整えるサポートになります。
キャベツ150gで食物繊維が4.7g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境改善に役立つ可能性があります。
塩分は1.6gに抑えつつごま油や醤油の香りで満足感を出しているので、減塩を心がける方にも向いています。
まずは週に数回、夕食の副菜として取り入れるなど続けやすい形で習慣にするとよいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
塩麹: 小さじ1
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備する→塩麹を温める→キャベツを炒める→味をととのえる→盛り付ける

1
キャベツ150gは芯を包丁で切り落とし、葉を重ねて幅3〜4cmのざく切りにします。にんにくは少々を包丁でみじん切りにするか、皮をむいてすりおろします。調味料（塩麹小さじ1、醤油小さじ1、ごま油小さじ1）はあらかじめ計量して手元に置いてください。材料をそろえておくと火を使う工程で手早く動けます。
ポイント：材料を前もって揃えると、炒め時間を短くしてムラを防げます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火にかけます（中火＝弱火と強火の中間で、フライパン底が均等に温まる火加減）。にんにくを入れて約20〜30秒、ふつふつして香りが立つのを確認します。にんにくが色づき始める前に塩麹小さじ1を加え、30秒ほど木べらで混ぜて麹の香りが広がるのを感じてください。焦げやすいので火加減に注意します。
ポイント：にんにくを先に香り出ししてから塩麹を加えると焦げにくく風味が出やすいです。
3
塩麹がなじんだらそのまま中火のままキャベツ150gをフライパンに加え、中心に置いてヘラで大きく混ぜます。葉がしんなりして透明感が出るまで2〜3分を目安に炒め、時々底から返すように混ぜて全体に熱が通るようにします。表面に軽く焼き色がついたら次の工程へ進んでください。強火にすると外側だけ焦げるので避けます。
ポイント：中火で短時間に炒めるとキャベツの甘みを閉じ込み、均一に火が通ります。
4
全体に火が通ったら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、手早く全体を混ぜ合わせます。味見をして塩分が足りないと感じたら火を止めてから少量ずつ醤油で調整してください。仕上げに強火で長時間加熱すると水分が飛んでパサつくので、香りづけができたらすぐ火を止めることを意識します。
ポイント：仕上げに醤油を回すと香りが立ち、少量でも満足感が出ます。
5
器に盛り付け、好みで粗びき黒こしょうや刻みねぎを少量のせて完成です。熱いうちに食べると塩麹の旨味とキャベツの甘みがはっきりします。冷めると味が落ち着くため、食べる直前に盛り付けると香りと食感が良く保てます。
ポイント：熱いうちに盛ることで香りが際立ち、満足感が高まります。