キャベツと豆腐のおひたし

Name: キャベツと豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

245 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツのシャキッとした食感と豆腐のやわらかさが楽しめる、さっぱりとした和風の副菜です。便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
キャベツの食物繊維は1人分で4.7gあり、腸の動きを助けるため腸活や食後の血糖値対策にも役立ちます。
大豆由来の成分（大豆オリゴ糖）が善玉菌のえさになり、発酵食品と組み合わせることで腸内フローラを支えます。
まずは夕食の副菜に取り入れて、だし醤油は少量から試し、続けやすい味付けで毎日少しずつ食べると負担が少ないです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→キャベツをゆでる→水気をしぼる→だし醤油をかける→盛り付ける

1
キャベツは芯を除き、食べやすいひと口大にざく切りにします。葉の大きさが不揃いなら大きめは縦半分に切り、全体で150gになるよう目安で揃えてください。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重し（皿など）をのせ、5分ほど置いて表面の水分を抜きます。豆腐は最後に切ると崩れにくいです。
ポイント：豆腐をキッチンペーパーで包んで自然に水を出すことで崩れにくく、味もしみやすくなります。
2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ（色よく茹でるため）加えます。湯が沸いたらキャベツを入れ、菜箸で軽くほぐしながら中火（鍋底全体にゆっくり泡が立つ火加減）で約1〜2分茹でます。葉が鮮やかな緑色になり、芯がやや柔らかくなるのが目安です。茹で過ぎると水っぽくなるので時間は短めにしましょう。
ポイント：短時間で茹でることでキャベツの食感と色を保ち、食物繊維の働きも活かせます。
3
茹で上がったキャベツはすぐにザルにあげて湯を切り、粗熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包みます。手のひらで押さえるようにして水気を絞りますが、力を入れすぎると葉が潰れるので、数回に分けて軽く押して水が出なくなるまで絞ってください。豆腐も包んだまま軽く押して余分な水分を取り除きます。
ポイント：水気をしっかり絞るとだし醤油が薄まらず、味がしっかりつきます。
4
小鉢にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、だし醤油を作ります。絞った豆腐は手で食べやすい大きさに崩すか幅2〜3cmに切って器に並べ、上に水気を切ったキャベツをのせます。熱い状態でかけると味がとびますので、冷めている状態でかけると味がなじみやすいです。
ポイント：だしを先に混ぜておくと均一に味がつき、豆腐にもなじみやすくなります。
5
だし醤油を全体に回しかけ、箸で底からそっとすくうように3〜4回ほど混ぜて味をなじませます。混ぜすぎると豆腐が崩れるので回数は少なめにし、最後にかつお節1gを散らして香りを足します。食べる直前にかけると風味が良く、見た目もきれいに仕上がります。
ポイント：優しく混ぜることで豆腐の形を保ちながら全体に味を行き渡らせます。