キャベツとチーズのごま和え

Name: キャベツとチーズのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; プロセスチーズ 20g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

168 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

キャベツとチーズのごま和えは、さっとゆでたシャキッとしたキャベツにごまの風味とチーズのコクが合わさる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
キャベツの食物繊維は1人分で4.7gあり、腸内の働きを助けることで食後の血糖値の変動対策にもつながります。
チーズは発酵食品にあたり、カルシウムが補給できるため骨の健康維持にも役立ちます（本品はカルシウム299mgとしています）。
毎日少量を副菜として取り入れると続けやすいので、作り置きする場合は和える直前にチーズを加えると風味が保てます。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
プロセスチーズ: 20g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れキャベツを切る→ゆでて水気を切る→チーズを切る→ごまと和える→仕上げと盛り付け

1
キャベツ150gの芯を取り、葉を重ねて幅1cm程度の細切りにします。幅を揃えるとゆでムラが少なくなります。千切りが苦手なら幅1.5cmでも構いません。包丁を動かすときは指先を内側に曲げて食材を押さえると安全です。
ポイント：同じ幅に切ると加熱が均一になり、食感が揃います。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したらキャベツを入れて強めの中火（中くらいの火力）で30〜40秒だけゆでます。葉がしんなりして鮮やかな緑になったらすぐにざるに上げます。色が悪くならないよう長時間はゆでないでください。
ポイント：短時間でゆでることで食感と栄養を保ちます。
3
ざるに上げたキャベツは手で軽く押して余分な水分を抜きます。力を入れすぎるとべちゃっとなるので軽く数回押す程度にします。プロセスチーズ20gは5mm角程度の小さめの角切りに揃えておきます。
ポイント：水気をしっかり切ると味が薄まらず、チーズとよく馴染みます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ合わせます。そこへ水気を切ったキャベツと角切りチーズを入れ、木べらで底から返すようにやさしく和えます。混ぜすぎると葉が崩れるので手早く和えてください。
ポイント：やさしく和えることでキャベツの食感を残せます。
5
味を見て必要なら砂糖や醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。冷やすと味が落ち着きますが、冷やしすぎるとチーズの風味が弱くなるので冷やす場合は短時間にしてください。
ポイント：最後に味を調整すると塩分や甘さの失敗を防げます。