もやしとサバ缶のみそ汁

Name: もやしとサバ缶のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; さば水煮 1/2缶; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

231 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしとさば缶のみそ汁は、あっさりした味わいで汁物として食べやすく、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
さばの良質な脂とたんぱく質が入っており、満足感を得ながら血糖コントロールを意識した食事に役立ちます（たんぱく質24.7g）。
もやしの食物繊維が3.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きを補助します。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
食べる際は野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
さば水煮: 1/2缶
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→さば投入→味噌溶し→仕上げ

1
さば缶は缶を開けて中身をお皿に出し、キッチンペーパーでふんわり押して余分な汁気を取ります。ねぎは小口切り（輪切りに近い細さ）にし、もやしはボウルでざっと流水で洗い、傷んだ根や黒い部分があれば手で取り除きます。作業台は濡れていてもよいです。
ポイント：さばの水気を減らすと臭みが和らぎ、味がまとまりやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、最初は中火（鍋底に小さな気泡が出る程度）で温めます。ふつふつとして煮立ってきたら、もやし150gを一度に入れてください。再びふつふつしたらすぐに火を弱め、沸騰した強さを保たない程度（弱めの中火）で約1〜2分加熱し、出たアクをお玉で丁寧にすくいます。加熱しすぎないのがコツです。
ポイント：もやしは短時間で火を通すとシャキシャキした食感が残ります。
3
アクを取ったら火を弱めたまま、さば水煮1/2缶を汁ごと静かに鍋に加えます。木べらやスプーンで軽く身をほぐしますが、細かく潰しすぎず大きめの塊を残すイメージで混ぜてください。身が崩れやすいので、強くかき混ぜないように注意します。
ポイント：さばの身をある程度残すと食感と旨味が楽しめます。
4
味噌小さじ2はお玉に取り、鍋の煮汁を少量注いで溶かしてから鍋に戻します。味噌は直接鍋に入れるとダマになりやすく、また沸騰させると風味が飛ぶので、溶し入れたら火は弱めたままにしてください。
ポイント：味噌を一度溶くと均一に馴染み、風味を損ないにくくなります。
5
全体を鍋底からやさしく混ぜ、味噌が全体に馴染んだら火を止めます。味見をして塩気が足りなければ味噌を少量追加してください。器に盛りつけて最後にねぎを散らします。再加熱する場合は煮立たせないように温めてください。
ポイント：火を止めてから味を確認すると、追い足しの加減がわかりやすいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱は煮立たせずに温めると味が飛びにくいです。
作り置きする場合は具材の食感が落ちるため、汁だけ保存して食べる直前にもやしとさばを加えて温めると食感が保てます。
ねぎがなければ万能ねぎや青ねぎで代用できます。風味付けに生姜のすりおろし少々を足しても合いますが、元の材料は増やさない場合は省いてください。
味の調整は味噌を少しずつ加えて行ってください。塩分が気になる場合は味噌の量を減らし、だしの濃さを変えすぎないように注意します。
このメニューはたんぱく質がしっかり摂れて食物繊維も含むため、血糖値対策の食事の一部として取り入れやすい内容です。必要があれば医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。