キャベツと鶏むね肉のサラダ

Name: キャベツと鶏むね肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏むね肉 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

214 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと鶏むね肉のサラダは、シャキシャキのキャベツにやわらかな鶏むね肉を合わせたさっぱり味の副菜で、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
たんぱく質が1人分で24g摂れるため、筋肉やからだの維持・再生を助ける栄養をしっかり補給できます。
食物繊維が4.7g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内のはたらきを整える助けになります。
食物繊維と発酵食品（※発酵食品はヨーグルトや納豆など）を組み合わせることで、腸内環境を内側から整えやすくなります。
今日から続けるコツは、ドレッシングは和える直前にかけて食感を保ち、鶏肉とキャベツを別に保存して食べる直前に合わせることです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏むね肉: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ鶏むね肉の下準備→キャベツを切る→盛りつける→ドレッシングを作る→和えて仕上げ

1
【下準備】鶏むね肉は皮と余分な脂を包丁で切り落とします。肉の繊維に対して垂直に包丁を寝かせながら、厚さ3〜5mmの薄切り（そぎ切り：包丁を寝かせて斜めに薄く切る方法）にします。薄く切ると加熱後にやわらかく感じられます。切るときはまな板と手を滑らせないよう注意してください。
ポイント：繊維を断つようにそぎ切ると、加熱後にやわらかく感じられます。
2
キャベツは外側の葉を取り除き、芯を少し落とします。縦に4等分してから、葉を重ねて幅3〜5mmの細いせん切りにします（せん切り：細長い細切り）。せん切りにしたらザルに入れ軽く振って水気を切り、しんなりし過ぎない程度にしておきます。切る時は包丁の先で少し押さえると安定します。
ポイント：せん切りは細めにするとドレッシングがなじみやすくなります。
3
器にキャベツを敷き、下準備した鶏むね肉を食べやすく並べます。鶏肉が重ならないように広げてのせるとドレッシングが均一に絡みます。ここでは鶏肉は既に調理済み（加熱済み）の想定ですので、冷ましてから盛ると水分が出にくくなります。
ポイント：鶏肉は広げてのせるとドレッシングが均一にかかります。
4
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。スプーンで20〜30回ほどよく混ぜて乳化させます（乳化：油と酢が馴染んでとろりと一体になる状態）。トロッとしたら味を確かめ、酸味や塩気を好みで微調整します。
ポイント：よく混ぜて乳化させると味がまとまりやすくなります。
5
ドレッシングを鶏肉とキャベツの上から回しかけ、手またはトングでやさしく上下を返すように混ぜます。キャベツをつぶさないようにざっくりと和え、味見をして塩で微調整して完成です。混ぜすぎると食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：和えるときは力を入れすぎず、ざっくり合わせるのが食感を保つコツです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：ドレッシングを和えた状態は風味が落ちやすいので、和える前に分けて保存し、冷蔵で1〜2日を目安に使い切ってください。
作り置き：鶏肉とキャベツは別々の密閉容器に入れて冷蔵保存し、食べる直前にドレッシングで和えると食感と風味が長持ちします。
代用：オリーブ油がない場合は香りの少ない植物油で代用できます。酢は米酢や穀物酢で風味が変わるので好みに合わせてください。
味の調整：酸味が強ければオリーブ油を少し増やし、塩気が足りなければ少量ずつ足して好みの塩加減に調整してください。
健康面：このメニューはたんぱく質24g、食物繊維4.7g、塩分0.5gの目安があり、腸内環境の維持や便通改善の助けになりますが、持病がある方は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。