キャベツと卵のみそ汁
140 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツと卵のみそ汁は、やさしい味わいで柔らかい食感の汁物で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 発酵食品である味噌を使うことで、腸内環境を整える働きが期待でき、日々の食事に取り入れやすいです。
- キャベツの食物繊維は1人分で4.7gあり、腸の動きを助けるため便通改善や食後の血糖上昇対策にもつながります。
- 卵は良質なたんぱく質が1人分で約8g含まれ、満足感を高めて主食と一緒に食べてもバランスを整えます。
- まずは朝食や夜食に一杯を続け、味噌の量は塩分1.9gを目安に調整して無理なく続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下準備→キャベツを煮る→火を止めてなじませる→卵と味噌を加える→仕上げ盛り付け
- 1
キャベツは芯を除き、葉を重ねて幅2〜3cmのざく切りにします。ねぎは小口切り（端から細い輪切り）にし、卵は割って小皿に入れ、箸で軽く混ぜておきます。卵を小皿に入れると加えるときにムラが減ります。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、仕上がりが安定します。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋のふちから細かい泡が出るくらい）にかけます。煮立ったらキャベツを加え、再び沸いたら火を弱め（鍋底の泡がゆっくり上がるくらい）2〜3分煮ます。白い部分が透き通るのが目安です。
ポイント：最初に強めの火で温め、煮立ったら火を落とすとキャベツが柔らかくなりすぎません。
- 3
火を止めて鍋にふたをし、そのまま1〜2分置きます。余熱で味がなじみ、キャベツの甘みが出ます。時間を長くし過ぎると柔らかくなりすぎるので、目安の時間を守ってください。
ポイント：余熱で火を通すと形が崩れにくく、味がよくしみ込みます。
- 4
卵を鍋の中央にそっと回しかけるように加え、箸で軽く一周して広げます。再び弱火にして20〜30秒ほど、白身が固まり始めて黄身が少しとろりとする半熟で火を止めます。スプーンで状態を確認してください。
ポイント：卵は加熱しすぎると固くなるため、短時間で半熟に仕上げます。
- 5
味噌小さじ2はお玉1杯分の汁で溶いてから鍋に戻し、優しく混ぜます。器に盛って小口切りのねぎを散らして完成です。味噌は最後に溶くことで風味を保てます。
ポイント：味噌を別で溶くとダマにならず、風味が飛びにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で約1日を目安にしてください。再加熱は弱めの火でゆっくり温め、味噌は最後に加えると風味が保てます。
- 作り置きする場合は卵を入れる前に分けて保存し、食べるときに卵を加えて温めると食感がよく保てます。
- 味噌は米味噌や合わせ味噌で代用可能です。塩分が気になる場合は味噌の量を減らし、だしのうま味で調整してください。
- キャベツの代わりにほうれん草や小松菜などの葉物を使う場合は火の通りが早いので加熱時間を短めにしてください。
- このみそ汁は発酵食品（味噌）と食物繊維の組み合わせで腸内環境を整える助けになりますが、症状が強い場合は医師や専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 140 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 15.8 g
- 食物繊維
- 4.7 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 523 mg
- カルシウム
- 120 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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