キャベツと油揚げの煮浸し
133 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- だしがしみたキャベツと油揚げのやさしい味わいで、食べやすい副菜を探している方に向いています。
- キャベツのビタミンCや食物繊維に、油揚げの植物性たんぱく質が加わり、手軽に栄養を補えます。
- この一人分はエネルギー133kcal、たんぱく質7.7g、食物繊維3g、塩分1.1gです。
- カリウムが483mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きしておけば、冷たいままでも温め直してもおいしく食べられるので、毎日の食卓に取り入れてみてください。
材料（1人分）
- キャベツ
- 150g
- 油揚げ
- 20g
- だし
- 250ml
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ1
作り方
大まかな流れキャベツと油揚げを切る→だしを煮立てて具を入れる→醤油とみりんで味を付けて煮る→火を止めてゆっくり冷ます→器に盛って仕上げる
- 1
キャベツは3cm角のざく切りにします。油揚げは余分な油を押さえて、1cm幅の短冊に切ります。
ポイント：キャベツの芯は薄くそぐと、葉と同じように火が通ります。
- 2
鍋にだしを入れて中火にかけ、煮立ったらキャベツと油揚げを入れます。
ポイント：具を入れたら強火のままにせず、火を少し弱めます。
- 3
煮立ったら弱めの中火にし、アクが出たら取り除きます。醤油とみりんを加えます。
ポイント：調味料は計量スプーンですり切りにして、塩分を控えめにします。
- 4
ふたをせずに5分ほど煮て、キャベツがしんなりしたら火を止めます。
ポイント：キャベツに少し歯ごたえが残るくらいで止めると、冷める間にちょうどよくなります。
- 5
そのまま粗熱を取り、煮汁ごと味を含ませます。全体を軽く混ぜて器に盛ります。
ポイント：お好みで仕上げに薬味を添えると、香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- キャベツは大きさをそろえて切ると、火の通りが均一になります。
- 油揚げはキッチンペーパーで余分な油を押さえてから使います。
- 煮立ったらアクを取り除くと、すっきりした味に仕上がります。
- 煮すぎるとキャベツがくたくたになるので、時間を守ります。
- 冷ます間に味がしみるので、少し置いてから食べるとおいしくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 133 kcal
- たんぱく質
- 7.7 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 12.4 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 483 mg
- カルシウム
- 134 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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