キャベツと鶏むね肉の南蛮漬け
255 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉の淡白なうまみにキャベツと甘酸っぱい南蛮酢がよく合う主菜で、さっぱり食べたい方や高たんぱくの食事を心がける方に向いています。
- 鶏むね肉は脂質が控えめでたんぱく質が豊富で、キャベツのビタミンCや食物繊維と合わせてバランスよく栄養がとれ、カルシウム69mgも含まれます。
- この一人分はエネルギー255kcal、たんぱく質25.6g、食物繊維2.7g、塩分1gです。
- カリウムが680mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きにも向くので、多めに作って冷蔵庫に入れておくと忙しい日の食事づくりが楽になります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏むね肉を焼く→キャベツを切る→南蛮酢を合わせる→漬けて盛る
- 1
鶏むね肉は薄くそぎ切りにします。熱したフライパンに並べ、両面に焼き色がつくまで焼いて中まで火を通します。
ポイント：フライパンをしっかり熱してから焼くと、くっつきにくくなります。
- 2
キャベツは食べやすい大きさのせん切りにします。
ポイント：太さをそろえると、味のなじみが均一になります。
- 3
ボウルに酢（大さじ1.5）、砂糖（大さじ3/4）、醤油（小さじ1/2）を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜて南蛮酢を作ります。焼いた鶏むね肉とキャベツを加えて漬け、味をなじませるために10〜15分ほど置きます。
ポイント：酢を減らして醤油は増やしていないため塩分は変わりません。漬けて少し置くことで酸味が和らぎ、味がしみ込みやすくなります。
- 4
全体を軽く混ぜて器に盛ります。
ポイント：温かいうちにも、冷やしてもおいしく食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は繊維を断つように薄くそぎ切りにすると、やわらかく仕上がります。
- フッ素加工のフライパンなら、油を使わずに焼けます。
- 鶏むね肉は中までしっかり火を通してください。
- 酢の酸味が強いときは、砂糖を少しだけ足して調整してください。
- 冷蔵庫で保存し、2日以内を目安に食べきってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 255 kcal
- たんぱく質
- 25.6 g
- 脂質
- 2 g
- 炭水化物
- 35.7 g
- 食物繊維
- 2.7 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 680 mg
- カルシウム
- 69 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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