キャベツと豆腐のマリネ

Name: キャベツと豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

245 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと豆腐のマリネは、さっぱりした酸味と豆腐のやさしい食感が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品と食物繊維の組み合わせを意識すると、腸内の善玉菌をサポートしやすくなります（大豆オリゴ糖は善玉菌のエサになります）。
食物繊維は1人分で4.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きを助けます。
カルシウムは205mg含まれており、骨の健康を気にする方の食事にも取り入れやすい一品です。
毎日の副菜に加えると続けやすいので、作り置きせず早めに食べ切る習慣にすると効果を感じやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→キャベツを切る→豆腐と和える→マリネ液に漬ける→盛り付ける

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて手のひらで軽く押し、5分ほどおいて水を抜きます。長時間強く押すと崩れるので、5分前後で様子を見て、出てきた水だけを捨てます。指で押してみて水がほとんど出なければ十分です。
ポイント：短時間で余分な水分を抜くことで、豆腐が崩れにくく味がぼやけにくくなります。
2
キャベツは芯を取り、繊維に沿って幅約5mmの細切りにします。葉が大きければ半分に切ってから切ると揃いやすいです。切ったら手で軽くほぐして食べやすくし、シャキッとした触感を残すために切りすぎないようにします。
ポイント：厚さを揃えると味が均一に絡み、食感もそろいやすくなります。
3
水切りした豆腐は手でそっと崩して一口大（約2〜3cm角）にします。崩しすぎると形がなくなるので、指先で押すようにしてふんわり感を残してください。キャベツと一緒にボウルでやさしく混ぜて豆腐がつぶれないようにします。
ポイント：豆腐の形をある程度残すと食感の差が出て、食べやすくなります。
4
小さなボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます（乳化＝油と酢をなじませるために混ぜること）。混ざったら豆腐とキャベツに回しかけ、下から返すようにして全体に行き渡らせ、5〜10分ほど置いて味をなじませます。
ポイント：先に混ぜてからかけるとムラなく味がつき、短時間でなじませやすくなります。
5
味が落ち着いたら器に盛り、冷蔵庫で少し冷やすと酢の角が和らぎます。食べる直前に軽く混ぜてから味を確認し、必要なら塩を少量足して調整してください。冷やしすぎると風味が弱まるので30分以内が目安です。
ポイント：冷やすことで味がまとまり、食べやすくなります。