大根と豆腐のレンジ蒸し

Name: 大根と豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

237 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

大根のシャキと豆腐のやわらかさが楽しめる、あっさり味の蒸し料理で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維が4.1g含まれており、腸内のかさを増やして排便を助ける働きが期待できます。
大豆由来の成分が含まれる発酵食品と合わせることで、善玉菌をサポートしやすくなります（大豆オリゴ糖など）。
カルシウムが179mg含まれており、腸内環境を整えながら骨の健康にも配慮できます。
毎日少量ずつでも続けやすい料理なので、主菜や副菜に取り入れて定期的に食べるとよいです。

材料（1人分）

大根: 150g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備する→器に並べる→酒をふる→レンジで加熱→仕上げる

1
大根150gは皮をむき、安定させてまな板に置きます。包丁の幅で5mm厚に切り、半分にしてさらに縦に切るといちょう切り（半月を縦に切る形）になります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らにして約5分置いて自然に水を切ります。強く押すと崩れるので注意してください。
ポイント：大根を同じ厚さに切ると均一に火が通り、豆腐は押しすぎないことで形が保てます。
2
耐熱皿に大根を重ならないように並べます。隙間に紙で水を切った豆腐を手で大きめに崩して置きます。豆腐は細かく崩さずに塊を残すと食感がよく、皿がいっぱいにならないように平らに並べるとムラが出にくくなります。
ポイント：具を重ねすぎないことで電子レンジ内で均一に蒸せます。
3
全体に酒大さじ1を回しかけます。皿の端まで行き渡るように振りかけ、ラップは中央を少し浮かせてふんわりとかけます。ラップを密着させると蒸気がこもり過ぎるので、ふんわりが目安です。
ポイント：酒は蒸気を出して風味を整えるため、全体に行き渡らせることが重要です。
4
電子レンジ（500〜600W目安）でまず5分加熱します。加熱中は蒸気で皿や具が非常に熱くなるので取り出しに注意してください。いったんラップを外して菜箸で上下を返すか軽く混ぜ、再びラップしてさらに3〜4分加熱します（合計で約8〜9分が目安です）。大根が竹串や箸で刺して芯まで柔らかくなるまで加減してください。
ポイント：途中で返して追加で3〜4分加熱することで熱が均一に回り、大根の芯まで柔らかくなります。
5
加熱後はそのままラップをした状態で1分ほど蒸らして味をなじませます。取り出して器に盛り付け、ポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎを少々散らして温かいうちにいただきます。ポン酢は食べる直前にかけると香りが立ちます。
ポイント：蒸らすことで大根がさらに柔らかくなり、味が全体にしみ込みます。