大根と鶏むね肉のごま和え

Name: 大根と鶏むね肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 鶏むね肉 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

198 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と鶏むね肉をごま和えにした、さっぱりとした味わいで食感はシャキッとし、腸活や便秘対策を意識する方に向いています。
発酵食品と食物繊維を組み合わせることで腸内環境を整える助けになり、食物繊維量は1人分で4.1gあります。
たんぱく質が豊富で1品で約26.2g（表示の目安）が摂れるため、筋肉の維持や体づくりを意識する方にも適しています。
砂糖や醤油の量を控えめにしてあるので塩分を抑えたい方にも使いやすく、味の調整で好みに合わせやすいです。
今日からは具材を別に保存し、食べる直前に和えるだけの方法で手軽に続けられます。

材料（1人分）

大根: 150g
鶏むね肉: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ鶏むねの下処理→大根を短時間でゆでる→水気をしっかり切る→ごまと合わせる→味を整えて盛る

1
鶏むね肉は皮と白い余分な脂を包丁でそぎ落とします。繊維を断つように斜めに薄くそぎ切り（薄く斜めに切ると火が通りやすくやわらかくなります）にします。鍋に湯を沸かして火を止め、沸騰が静かになったら鶏肉を入れ、弱めの火（弱火）で約5分加熱します。中まで白くなれば火が通っています。火が強いと固くなるので注意してください。
ポイント：斜めのそぎ切りと弱めの加熱で短時間でもやわらかく仕上がります。
2
茹で上がった鶏肉はすぐに鍋から取り出して熱を逃がします。手で触れるくらいに冷めたら、幅1cm前後のそぎ切りにします。厚みを均一にすると味が馴染みやすく、冷めても硬くなりにくいです。茹で汁は香りを確認して、スープに使う場合は冷ましてから保存してください。熱いまま切ると形が崩れるので必ず触れる温度まで冷まします。
ポイント：粗熱を取ることで余分な水分が出にくく、食感が保てます。
3
大根は皮をむき、長さ5〜6cmに切ります。太い部分は厚さ5〜7mmのいちょう切り（輪切りを半分または四分の一に切る）か短冊切り（細長い棒状）にします。鍋にたっぷりの湯を沸かし、大根を入れて中火（やや強めの中火）で1〜2分茹でます。表面が透き通って少し柔らかくなればザルに上げて湯を切ります。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので時間に注意してください。
ポイント：短時間で火を通すことでシャキッとした食感が残ります。
4
鶏肉と大根はボウルに入れ、キッチンペーパーで抑えて余分な水気をしっかり取ります。白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、ゴマの粘りが出るまで底からよく混ぜます。味が全体に行き渡るように、ボウルの底からすくい上げるように混ぜるとムラになりません。水気が残ると味が薄くなるので特にゆで汁はしっかり切ってください。
ポイント：水気をよく切ることで味が薄まらず、ごまの風味が均一に付きます。
5
味をみて塩気が足りなければ醤油を少しずつ足して調整します。器に盛り付け、好みで仕上げにすりごまを少量ふると香りが立ちます。作ってすぐが一番風味が良いので、時間が経つとごまの香りが落ちる点に注意してください。食べきれない場合は冷蔵で保存しますが、なるべく早めに食べ切ってください。
ポイント：最後の味見で塩味を整えると食べやすくなります。