もやしと厚揚げの煮浸し

Name: もやしと厚揚げの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 厚揚げ 120g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

211 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

もやしと厚揚げの煮浸しは、だしがじんわり染みたやさしい味で、さっぱりとした食感の副菜です。低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます（食物繊維は消化を遅らせます）。
厚揚げは大豆製品で低糖質のたんぱく質源になり、満足感が得られるため間食を抑えやすくなります。
カルシウムが312mg含まれており、骨の健康を支える一助になります（カルシウムは骨の材料となります）。
食べるときは野菜とたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
厚揚げ: 120g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ厚揚げの下処理→もやしの下ごしらえ→だしで煮る→冷まして味を含める

1
厚揚げはまな板に置き、熱湯を回しかけて約10秒ほど表面の油を落とします。厚さを半分〜1/3に包丁で切り、さらに食べやすいひと口大（約2〜3cm角）に切ってください。切るときは包丁を上から押し込むのではなく引くように動かすと崩れにくくなります。
ポイント：熱湯で油抜きすると油っぽさが減り、味が染みやすくなります。
2
もやしはざっと水で洗い、汚れやぬめりを落とします。ひげ根が気になる場合は指でつまんで取り除きます。長さを揃えたいときや食べやすくしたいときは包丁で2〜3等分にざっくり切ってください。切った後はザルに上げて水気をよく切ります。
ポイント：水気を切ると煮たときにだしが薄まらず、味が濃くなりすぎるのを防げます。
3
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて火にかけます。ここでの中火は鍋底が静かに小さな泡で動く火加減です。煮立ったら厚揚げともやしを入れ、落とし蓋（鍋の中身にぴったり合う蓋やアルミホイルを覆うもの）をして約3〜4分、鍋底が静かにプツプツする程度の弱めの中火で煮て火を通します。
ポイント：落とし蓋をすると少ない煮汁でも全体にまんべんなく味が行き渡ります。
4
火を止めてそのまま鍋の中で5〜10分ほど冷まして味を含ませます。冷ます時間は器に移すと早く冷めますが、鍋のまま置くとより味が染みます。急いで食べるときは短めにし、長く置くと味が濃くなる点に注意してください。
ポイント：冷ますことで厚揚げともやしにだしがしっかり染み込みます。
5
冷めたら全体を軽く混ぜて器に盛ります。煮汁が多ければ少し切ってから盛ると見た目がよくなります。お好みで刻みねぎや少量の七味を添えてもよいですが、塩分や辛味は控えめにしてください。
ポイント：盛る直前に混ぜると味のムラがなくなり、見た目も整います。