大根と味噌のホイル焼き
102 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 大根と味噌のホイル焼きは、味噌の香ばしさと大根のほっくり感が楽しめる一品で、腸活や便秘の改善を目指す方に向いています。
- 発酵食品の味噌を使うことで腸内の働きを助ける成分が摂れ、腸内環境のサポートにつながります。
- 食物繊維が4.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- カリウムが470mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助ける点も日々の食事で取り入れやすいコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→味噌を塗す→ホイルで包む→オーブンで加熱→仕上げと味見
- 1
大根150gは皮をむきます。まな板に置いて安定させ、縦半分に切ってから5mm幅のいちょう切りにします。いちょう切りは半月形に切った断面をそろえて切ると形が揃います。切った大根はキッチンペーパーで軽く水気を拭き取ってください。
ポイント：水気を取ると味噌がなじみやすく、ムラなく火が通ります。
- 2
アルミホイルを広げ、中央に切った大根を並べます。味噌小さじ2をスプーンか指で取り、表面に薄く均一にのばします。味噌が偏ると一部だけ濃くなるので、端まで薄く伸ばすことを意識してください。
ポイント：味噌を均一に塗ると焦げや味ムラを防げます。
- 3
大根の上に酒大さじ1をまんべんなくかけ、好みでこしょう少々を振ります。ホイルの端を合わせて重ね、隙間ができないようにしっかり閉じます。湯気が少し抜けるくらいに閉じると蒸気で中まで火が通ります。
ポイント：酒を加えると蒸気が出てやわらかく仕上がります。
- 4
オーブンを200℃前後に予熱（電源を入れて庫内が温まること）してからホイルを入れ、15分焼きます。焼き色を付けたい場合は最後にホイルを少し開けて2分ほど加熱します。大根の厚さで火通りが変わるので、竹串がすっと通るかで確認してください。
ポイント：予熱してから焼くと中心まで均一に火が通ります。
- 5
焼き上がったらオーブンから取り出し、熱い蒸気に注意してホイルを開けます。仕上げにレモン1/4個を絞り、味を見てこしょうで整えます。味が薄ければ味噌や塩を少量ずつ足してください。
ポイント：レモンは最後に絞ると風味が際立ち、さっぱりと食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵で2日以内に召し上がってください。長く置くと風味が変わるため、早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置き：味噌がなじむと風味が変わるため、作り置きは1〜2日が目安です。温め直すときは耐熱容器に移してラップをし、電子レンジで様子を見ながら加熱してください。
- 代用：レモンの代わりに酢少量で酸味を付けられますが、香りが変わるので量は控えめにしてください。
- 味の調整：塩分は1.8g前後のため、追加の味噌や塩は少量ずつ加えて味を確認してください。塩気が強くなりやすい点に注意します。
- 健康面：食物繊維4.1gと味噌などの発酵食品を組み合わせると腸内環境の維持に役立ちますが、症状の程度に応じた食事調整は専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 102 kcal
- たんぱく質
- 2.6 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 14.2 g
- 食物繊維
- 4.1 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 470 mg
- カルシウム
- 71 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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