鶏むね肉と大根の南蛮漬け
178 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 揚げずに焼いて作る、さっぱりとした鶏むね肉と大根の南蛮漬けで、脂質を控えたい方に向いています。
- 鶏むね肉は低脂質で良質なたんぱく質がとれ、大根と酢を合わせることで、さっぱり食べられて食事のバランスも整えやすくなります。
- この一人分はエネルギー178kcal、たんぱく質24.4g、食物繊維1.9g、塩分1gです。
- カリウムが740mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きして冷やして食べると味がなじみ、ごはんのおかずにも、お弁当の一品にもおすすめです。
材料（1人分）
- 大根
- 150g
- 鶏むね肉皮なし
- 100g
- 酢
- 大さじ3
- 醤油
- 小さじ1
- 砂糖
- 大さじ1
作り方
大まかな流れ南蛮酢を作る→大根を細切りにする→鶏むね肉を切って焼く→熱いうちに南蛮酢に漬ける→盛り付けて味を見る
- 1
ボウルに酢大さじ3、砂糖大さじ1、醤油小さじ1を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜて南蛮酢を作ります。
ポイント：砂糖を先に酢で溶かしておくと、味にムラが出にくくなります。
- 2
大根150gは皮をむき、長さ5cmほどの細切りにします。
ポイント：繊維に沿って切ると、歯ごたえが残ります。
- 3
鶏むね肉皮なし100gは、繊維を断つように厚さ5mmほどのそぎ切りにします。
ポイント：薄めに切ると火の通りが早く、かたくなりにくいです。
- 4
フライパンを中火で熱し、鶏むね肉を並べて両面に焼き色がつくまで焼き、中心まで火を通します。
ポイント：フライパンをしっかり熱してから並べると、くっつきにくくなります。
- 5
焼きたての鶏むね肉と大根を南蛮酢に加えて和え、10分ほど漬けて器に盛ります。味を見て、酸味が強ければ砂糖を小さじ1足して整えます。
ポイント：鶏むね肉が熱いうちに漬けると、味がしみ込みやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は皮なしを使うと、油なしでも焼きやすくなります。
- フッ素樹脂加工のフライパンを使うと、油を使わずに焼けます。
- 鶏むね肉は中心まで白くなるまでしっかり火を通してください。
- 南蛮酢には砂糖が溶けるまでよく混ぜてください。
- 冷蔵で保存し、2日を目安に食べきってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 178 kcal
- たんぱく質
- 24.4 g
- 脂質
- 2 g
- 炭水化物
- 16.7 g
- 食物繊維
- 1.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 740 mg
- カルシウム
- 41 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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