大根と鶏むね肉の卵とじ

Name: 大根と鶏むね肉の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 鶏むね肉 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

278 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と鶏むね肉を卵でとじた、やさしい味わいで腹持ちのよい主菜です。便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
たんぱく質が1品で37.2g摂れるため、筋肉維持や腸の動きを支える材料になります。
食物繊維が4.1g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸の運動を促す働きが期待できます。
発酵食品（納豆やヨーグルトなど）と合わせると腸内環境を内側から整えやすくなります。
毎日少量ずつでも継続して食べると、腸への負担が少なく続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
鶏むね肉: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→煮る→アクを取る→味を調える→卵でとじる

1
大根150gは皮を包丁の背やピーラーでむき、まな板の上で安定させて縦に半分に切ります。厚さ約5mmのいちょう切り（一口大の扇形）にそろえて切ります。鶏むね肉100gは皮と脂を取り、まな板に置いて繊維を断つように斜めに薄く切ります。厚さは5〜7mmを目安にしてください。切るときは指先を丸めて押さえると安全です。
ポイント：大根の厚さをそろえると火の通りが均一になり、鶏肉は繊維を断つ切り方で加熱後も柔らかくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体に小さな泡が立つ程度の火）にかけ、温まったら大根と鶏むね肉を入れます。強火にしすぎると鶏肉が硬くなるので、鍋が沸騰したらすぐに火を弱め、沸騰後5〜7分を目安に大根に竹串や箸がすっと通るか確認します。煮る間はふきこぼれに注意してください。
ポイント：はじめに温度を上げすぎないことで鶏肉が固くなるのを防ぎ、均一に火を通せます。
3
煮ているときに鍋表面に出る白いアクや細かい泡をお玉で取り除きます。アクはこまめにすくうと煮汁が澄んで見た目と風味が良くなります。大根がやわらかくなったら火加減は弱め（とろ火に近い）にして、そのまま煮続けてください。取りすぎて栄養を落とさないよう、見た目を整える程度にします。
ポイント：アクを取ると仕上がりがきれいになり、風味がよくなります。
4
大根が柔らかくなったら醤油小さじ1を鍋に回し入れ、木べらで全体を軽く混ぜます。味見をして薄ければ少量ずつ足し、濃ければ火を止めるかだしを少し加えて調整してください。煮汁が少ないときは火を弱めて焦げないように注意します。味は一度に足さず調整するのが安全です。
ポイント：醤油は最初に多く入れず少しずつ調整すると好みの塩梅に仕上がります。
5
卵2個を小さなボウルで溶きほぐし、鍋の端から回すように静かに流し入れます。蓋はせず弱火で30秒〜1分ほど静かに加熱し、卵の白身が固まりすぎない半熟になったら火を止めます。固さは箸でそっと持ち上げて確認し、余熱で少し固まることを見越して判断してください。
ポイント：卵を入れてから火を通しすぎないことで、ふんわりとした食感に仕上がります。