れんこんと塩麹の和え物

Name: れんこんと塩麹の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 塩麹 小さじ1; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

126 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと塩麹の和え物は、シャキシャキしたれんこんに塩麹のまろやかな旨味がからむ副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
れんこんは食物繊維が豊富で1人分で食物繊維4.0gをとれるため、腸内環境を整える食事に役立ちます。
塩麹は発酵食品で麹菌が消化を助ける働きを持ち、発酵食品と食物繊維を組み合わせることで腸内の働きを内側から支えます。
れんこんに含まれるカリウム560mgは余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分バランスが気になる方にも取り入れやすいです。
毎日続けるなら、夕食の副菜や間食代わりに少量を取り入れ、味を確認しながら少しずつ習慣にしてください。

材料（1人分）

れんこん: 100g
塩麹: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れれんこんを切る→下ゆでする→冷まして水気を切る→塩麹で和える→仕上げる

1
れんこん100gは皮を包丁の先で薄くこそげ落とすか皮むき器でむきます。縦に半分に切り、まな板に置いて5mm厚の半月切りにします。5mmは厚さの目安で、厚すぎると固く、薄すぎると崩れやすいです。切るときは指先を丸めて包丁を引くようにすると安全です。
ポイント：厚さをそろえると茹で時間が均一になり、食感が安定します。
2
鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したられんこんを入れます。中火（鍋底に小さな泡が立つ程度の火加減）で約2〜3分茹で、竹串や菜箸で刺してスッと通ればOKです。2〜3分は目安なので、刺して硬さを確認し柔らかすぎないか確かめてください。茹ですぎると崩れやすくなります。
ポイント：短時間で茹でることでれんこんのシャキシャキ感を残せます。
3
茹で上がったれんこんをザルにあげて流水でさっと冷まします。粗熱が取れたらボウルに移し、ざっくりと水気を切ります。水分が多いと味が薄まるので、キッチンペーパーでやさしく押して余分な水分を取るとよいです。冷ましすぎると塩麹がなじみにくくなります。
ポイント：水気をしっかり切ると塩麹が均一に絡み、味がぼやけにくくなります。
4
別のボウルに塩麹小さじ1、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1を入れてへらでよく混ぜます。れんこんを加え、ゴムべらや箸で大きく返すようにして30〜40秒ほど和えます。塩麹は粘りがあるため、強くかき混ぜるとれんこんが崩れるので注意してください。
ポイント：最初に調味料を混ぜてから和えると味が均一になりやすいです。
5
最後にかつお節1gを全体にふりかけ、軽く混ぜて味を見ます。味が薄ければ醤油を少量足し、濃ければ塩麹を少なめに調整します。盛り付けは器に平らに広げると見た目がよく、香りを楽しむために提供直前にかつお節を加えるのがおすすめです。
ポイント：かつお節は最後に加えることで香りが立ち、風味が引き立ちます。