れんこんと豆腐の炒め物

Name: れんこんと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

276 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと豆腐の炒め物は、れんこんのシャキシャキ感と豆腐のやさしい味わいが楽しめるおかずで、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
発酵食品（※納豆や味噌など）と大豆オリゴ糖が善玉菌をサポートし、腸内のバランスを助けます。
食物繊維は4.0gと多めで、腸の動きを助けるほか食後の血糖値の急上昇対策にも役立ちます。
カルシウムが161mg含まれているため、骨の健康も気にする方が取り入れやすい一品です。今日からは副菜や主菜の代わりに週数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

れんこん: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐を炒める→れんこんを加える→調味する→盛り付け

1
れんこんは皮を包丁でこそげるようにむき、厚さ3〜4mmの半月切りにします。包丁に慣れない方は片手で押さえ、反対側に指を丸めて切ると安全です。切ったらすぐにボウルに水と酢（分量外・少量）を入れて1〜2分さらし、変色を防ぎます。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置き、表面の水分をしっかり吸い取ります。水分が多いと油はねや味落ちの原因になります。
ポイント：れんこんを薄めに切り、水にさらすと変色を防げて火の通りが均一になります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱火より少し強めの中火（※火力の目安はコンロの中間）にかけます。にんにく少々を入れて15〜20秒ほど香りが立つまで炒めます。焦がしやすいので香りが出たらすぐ次の工程へ進みます。豆腐は手で大きめに崩してから加え、触らずに約1分焼き、片面に薄く焼き色が付いたらヘラでそっと返して全体を焼き固めます。崩しすぎると形がなくなりやすいです。
ポイント：にんにくの香りを出してから豆腐を加えると風味が全体に移ります。
3
豆腐に軽く焼き色が付いたら、キッチンペーパーで水気を切ったれんこんを加えます。中火のまま（※中火は鍋底がゆっくり泡立つ程度）、れんこんに透明感が出て少し柔らかくなるまで約3〜4分炒めます。時々フライパンを軽く揺すって全体を混ぜ、焦げそうなら火を一段階弱めてください。れんこんは炒め過ぎると柔らかくなるので、シャキッと感を残すのが目安です。
ポイント：れんこんは短時間で炒めてシャキッとした食感を残すことが大切です。
4
れんこんに火が通ったら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体を手早く炒めて香ばしさを出します。醤油を入れてから30秒〜1分で火を止め、香りを立たせつつ味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少し足すかごく少量の塩で調整してください。入れすぎると塩分が高くなるので少しずつ加えるのが安全です。
ポイント：醤油は加えてすぐ火を止めると香りよく仕上がります。
5
火を止めて器に盛り付けます。温かいうちに召し上がってください。冷めるとれんこんの食感が変わるため、作り置きする場合は食べる直前に電子レンジやフライパンで軽く温め直すとシャキッと戻ります。余分な水分が出ている場合はキッチンペーパーで軽く押さえて整えます。
ポイント：温かいうちに盛るとれんこんの食感と豆腐の風味が一番感じられます。