れんこんとチーズのレンジ蒸し

Name: れんこんとチーズのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; プロセスチーズ 20g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

171 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんとチーズのレンジ蒸しは、れんこんのシャキシャキ感とチーズのとろみが楽しめる一品で、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える助けになり腸内の通過を整えることが期待できます。
カリウムが560mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出するのを助ける栄養面の補助になります。
チーズは発酵食品なので腸内の善玉菌に関わる働きが期待でき、食物繊維と組み合わせることで腸内環境を内側から支えます。
続けるコツは主菜や副菜に組み合わせて、週に数回ほど無理なく取り入れることです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
プロセスチーズ: 20g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→器に並べる→調味とラップ→電子レンジ加熱→仕上げ

1
れんこんは皮をむき、縦半分に切ってから厚さ約3〜4mmの薄い半月切りにします。半月切りは端から斜めにそぎ切るように切ると均一になります。切ったらすぐにボウルに入れ、水200mlに酢小さじ1を入れた溶液に2〜3分さらしてアクを抜きます。水気はキッチンペーパーで押さえてしっかり切ってください。
ポイント：薄く切ると短時間でムラなく火が通るので切り方と水気を切ることが重要です。
2
耐熱の皿にれんこんを一層に並べます。重ねずに隙間を少し空け、中心をわずかに低くすると蒸気が回りやすくなります。プロセスチーズは一口大（約1cm角）に切り、れんこんの上に散らします。チーズを寄せすぎると溶け方が偏るので、均等に散らしてください。
ポイント：平らに並べることで加熱ムラを防ぎ、短時間で均一に仕上がります。
3
上から酒大さじ1を全体に均一に回しかけます。ラップはふんわりとかけ（ふんわり：皿に密着させず蒸気が抜ける隙間を残す）端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ると安全です。ラップがチーズに触れるとくっつくので直接貼り付かないようにしてください。
ポイント：酒は蒸気を出して香りを出すので全体にまんべんなくかけると風味がよくなります。
4
電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱中はチーズがとろっとしてれんこんに透明感が出たら目安です。加熱後はラップを外す前に熱がこもっているのでやけどに注意し、中央まで熱が通っているかを確認してください。足りないと感じたら30秒ずつ追加で加熱します。
ポイント：出力差で加熱時間が変わるため、様子を見ながら追加加熱するのが安全です。
5
加熱後、菜箸やスプーンでチーズを崩しすぎないように軽く混ぜて器に盛ります。ポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎを少々散らして仕上げます。ポン酢はかけすぎると水分が出るので量は調整してください。
ポイント：仕上げにポン酢を控えめにかけることで水分が出にくく、見た目も美しく仕上がります。