もやしと豚赤身のホイル焼き

Name: もやしと豚赤身のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 豚もも肉 100g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

191 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと豚赤身をアルミホイルで蒸し焼きにする、あっさり食べやすい主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が約25.6gと高めで、満足感を得やすく主菜として取り入れやすいです。
もやしは食物繊維が3.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
ビタミンB1も補給でき、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けると血糖値対策に役立てやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
豚もも肉: 100g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ホイルに並べる→酒をふる→しっかり包む→加熱して盛る

1
豚もも肉は幅約1cm、長さ4〜5cmになるように切ります。包丁が苦手な方は滑らないまな板を使い、端から安定して切るとよいです。もやしはひげ根（根の黒い部分）が気になる場合は手でつまんで取り、水でざっと洗ってからペーパータオルで軽く押さえて水気を切ります。レモンは半分に切り、さらに1/4に切ります。
ポイント：肉を薄めに切ると短時間で中まで火が通り、硬くなりにくくなります。
2
アルミホイルを縦横それぞれ約30cmずつ用意します。ホイルの中央に縦長になるようにもやしを広げ、その上に豚肉を重ならないように並べます。具材を片側に寄せすぎると火が均一に通らないので、中央に広くのせることを意識してください。並べ終えたら見た目で肉と野菜が均等に広がっているか確認します。
ポイント：もやしを下に敷くと、蒸気と肉の旨味が野菜にしみ込みやすくなります。
3
豚肉の上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけ、こしょうを少々振ります。酒は肉の臭みを抑え、蒸気を立てて中までふっくら火を通す働きがあるため、全体が湿るくらいにかけるのが目安です。かけムラがないように、ホイルの端から全体を見て回しかけてください。
ポイント：酒をまんべんなくかけることで蒸気が出て中までしっかり火が通ります。
4
ホイルの両端を重ねて上下左右をしっかり閉じ、蒸気が逃げないように包みます。オーブンはあらかじめ予熱（前もって温めること）しておき、ホイル包みを天板にのせてオーブンで約15分焼きます（目安）。ホイルは密閉気味にすると蒸し効果が高くなります。焼きあがったら取り出す際に熱いので、鍋つかみやミトンで持ってください。
ポイント：きっちり包むことで蒸気が内部に充満し、具材が乾燥せずにふっくら仕上がります。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、ホイルを少し冷ましてから手前を少し開けて中を確認します。中の蒸気が大きく出るのでやけどに注意し、手前からそっと開けてください。豚肉がピンク色でなく白っぽければ火が通っています。仕上げにレモンを搾って器に盛り付けます。
ポイント：ホイルを急に大きく開けると熱い蒸気でやけどしやすいので、少しずつ開けて確認します。