れんこんと鶏むね肉のおひたし

Name: れんこんと鶏むね肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 鶏むね肉 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

216 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと鶏むね肉のおひたしは、れんこんのシャキッとした歯ごたえとだしのやさしい旨みが楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が26.5gと多く、筋肉や体づくりを支える食事として適しています。
食物繊維は4.0g含まれ、腸内環境を整える働きや食後の血糖値対策の補助になります。
かつお節など発酵食品の風味を組み合わせることで、素材の旨みが増し食べやすさが向上します。
今日からは主菜の副えとして少量ずつ取り入れ、無理なくたんぱく質と食物繊維を続けてください。

材料（1人分）

れんこん: 100g
鶏むね肉: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→れんこんをゆでる→水気を切る→だし醤油をかける→盛り付ける

1
れんこんは皮をむき、厚さ5mm程度の薄い半月切りにします。切ったらすぐボウルに入れ、酢水（酢を少量入れた水、分量外）に5分ほどさらして変色を防ぎます。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、繊維を断つように斜めに「そぎ切り」（包丁を寝かせて薄く削ぐように切る）にします。切るときは包丁を滑らせるようにして薄く均一に切ると仕上がりが良くなります。
ポイント：酢水にさらすと酸化で変色するのを防ぎ、そぎ切りは加熱後もやわらかくなるためです。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸騰させ、塩をひとつまみ（分量外）入れてかられんこんを入れます。火加減は沸騰を保つ強めの中火（沸騰が続く程度の火）にして、目安は2〜3分ゆでます。箸でれんこんに刺して少し歯ごたえ（中心がまだ少し硬い感じ）があれば火を止めてください。吹きこぼれに注意して、ゆでている間は時々鍋底を混ぜるとムラが出ません。
ポイント：ゆで時間を短めにしてシャキッとした食感を残すことで食べやすくなります。
3
ゆで上がったれんこんはザルに上げ、粗熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。押すときは強く絞らず押すようにして水分を抜いてください。鶏むね肉は下処理でそぎ切りにした状態のままボウルに用意します。別の鍋に湯を沸かし、火を中火にして静かに沸騰が続く程度の弱めの中火に落とし、鶏むね肉を入れて6〜8分ほど茹でます。厚さや火力で前後するため、中心まで火が通ったかは肉の中心に竹串を刺して透明な肉汁が出るか、または中心温度が75℃以上になっていることを目安にしてください。茹で上がったら取り出して粗熱を取り、食べやすい大きさに切るか薄切りにしてボウルに戻します。
ポイント：鶏むね肉は中心温度75℃以上、または肉汁が透明になるまで十分に加熱してから扱うことでサルモネラ等の食中毒リスクを防ぎます。
4
別のボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせ、れんこんと鶏むね肉を入れて全体に行き渡るようにやさしく混ぜます。量が少ないため、器の底を使って返すように混ぜるとムラになりません。混ぜたら1〜2分ほど置いて味をなじませます。味見をして好みでだしや醤油を少し足してください。
ポイント：だし醤油を絡めてから少し置くと素材に味が染みて風味が落ち着きます。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。盛り付けるときは箸で余分な汁を切りながら盛ると見た目が美しくなります。お好みで小口切りのネギや七味少々など薬味を少量添えても合います。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りが立ち、見た目も良くなります。