れんこんと卵のごま和え

Name: れんこんと卵のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 卵 1個; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

208 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんのしゃきっとした歯ごたえとごまの香りが楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
れんこんとすりごまの食物繊維が合計で食物繊維4.0gあり、腸内の運動を助けて便通改善のサポートになります。
卵は良質なたんぱく質を含み、発酵食品（もしくは発酵食品を添える組合せ）と合わせることで腸内環境を整えやすくなります。
カルシウム152mgも含まれるので、骨の栄養面も気にする方に適しています。
毎日少量ずつ副菜として取り入れると続けやすいので、朝食や夕食の一皿に加えてみてください。

材料（1人分）

れんこん: 100g
卵: 1個
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れれんこんをゆでる→卵をゆでる・切る→ごまダレと和える→味を整えて盛る

1
れんこん100gは皮を包丁の先やスプーンでこそげ落とし、厚さ3〜4mmのいちょう切り（断面が扇形）か半月切りにします。鍋に水を入れて中火（コンロの火力を中くらいにする）で沸かし、沸騰したられんこんを入れて2〜3分ゆでます。表面が透き通ってきたら取り出し、ざるに上げて水気を切ります。ゆで過ぎると柔らかくなるので時間は守ってください。
ポイント：厚めに切ると歯ごたえが残り、短時間のゆででも中まで火が通りやすくなります。
2
同じ鍋か別の小鍋で卵1個をゆでます。沸騰した湯に卵をそっと入れ、沸騰後中火（弱めの中火）で7〜8分ゆでて固ゆでにします。ゆで上がったらすぐに冷水に取って冷まし、殻をむいて半分またはスライスします。包丁で切るときは刃を濡らすと黄身がくずれにくく、切り口がきれいになります。
ポイント：冷水で冷やすと殻がむきやすく、断面がきれいに仕上がります。
3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。れんこんが熱いうちにごまダレと和えるとごまの香りが立ちますが、卵まで熱くなると扱いにくいので、れんこんは少し冷ましてから加えると混ぜやすいです。全体をざっくり混ぜて味をなじませます。
ポイント：ごまは先に調味料と合わせておくと全体にムラなくなじみます。
4
ボウルにれんこんと切った卵を入れ、ゴムべらまたは大きめのスプーンで底から返すようにやさしく混ぜます。卵は崩しすぎないように注意し、味見をして必要なら砂糖や醤油で調整します。器に盛り、好みで刻みねぎを散らすと見た目と風味が良くなります。
ポイント：卵を崩しすぎないよう優しく混ぜると見た目がきれいに仕上がります。