れんこんと納豆のサラダ

Name: れんこんと納豆のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 納豆 1パック; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

223 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんのシャキシャキ感と納豆のねばりが合わさったさっぱりした副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維が6.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内の通過を助けるために役立ちます。
納豆などの発酵食品は腸内環境を整える働きが期待され、れんこんの食物繊維と組み合わせることで内側からのサポートになります。
カリウム（余分なナトリウムの排出を助ける成分）が560mg含まれているので、塩分が気になるときは味を薄めに調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
納豆: 1パック
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れれんこんの下ごしらえ→納豆を混ぜる→盛り付ける→ドレッシングで和える

1
れんこん（100g）は皮を包丁の背かピーラーで薄くむきます。縦に半分に切り、縦長の面を下にして横に5mm幅のいちょう切り（半月に近い形）か輪切りにします。切ったらすぐにボウルに入れて水をたっぷり注ぎ、5分ほどさらしてでんぷんを抜きます。水がにごったら取り替えてください。切るときは手を切らないように注意します。
ポイント：水にさらすとでんぷんとぬめりが落ちて変色を防ぎ、シャキッとした食感が保てます。
2
納豆（1パック）は添付のタレがあれば使わず、そのまま小さめの器に移します。箸かスプーンで20〜30回を目安にしっかり混ぜ、表面がつやっとして糸が伸びる状態にします。粘りが弱ければ回数を増やします。混ぜるときは器の底からすくい上げるようにするとよく混ざります。
ポイント：よく混ぜることで納豆の粘りと風味が出て、れんこんとよく絡みます。
3
ざるにあげたれんこんの水気は軽く切ります。器にれんこんを均等に敷き、上に混ぜた納豆を崩さないようにのせます。盛り付けたときに見た目を確認し、味の濃さを想像してからドレッシングをかけると塩分を調整しやすいです。
ポイント：水気をしっかり切るとドレッシングで味が薄まらず、れんこんの食感が保てます。
4
小さな容器にオリーブ油（小さじ2）、酢（小さじ2）、塩少々を入れてよく混ぜます。これを納豆とれんこんに回しかけ、箸で底から1〜2回持ち上げるように優しく混ぜて全体にドレッシングをなじませたら完成です。混ぜすぎるとれんこんが崩れるので力を入れすぎないでください。
ポイント：持ち上げるように混ぜるとれんこんが崩れず、全体に味がなじみます。