れんこんと油揚げのみそ汁
150 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんのシャキッとした食感と油揚げのコクを楽しめる、やさしい味わいのみそ汁で、食物繊維を摂りたい方に向いています。
- れんこんは食物繊維とビタミンCを含み、油揚げの植物性たんぱく質と合わせてバランスのよい一杯になります。
- この一人分はエネルギー150kcal、たんぱく質7.6g、食物繊維2.9g、塩分1.8gです。
- カリウムが634mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんと焼き魚の献立に添えたり、朝食の汁物として取り入れたりするのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れれんこんと油揚げの下準備→だしでれんこんを煮る→油揚げを加える→味噌を溶く→盛り付けてねぎをのせる
- 1
れんこんは皮をむいて薄い半月切りにし、酢水にさらします。油揚げは湯をかけて油抜きし、細切りにします。ねぎは小口切りにします。
ポイント：れんこんは5分ほどさらすと、アクが抜けて色よく仕上がります。
- 2
鍋にだしとれんこんを入れ、中火で煮ます。
ポイント：落とし蓋をすると、少ない煮汁でも味が全体に回ります。
- 3
れんこんがやわらかくなったら、油揚げを加えてひと煮立ちさせます。
ポイント：油揚げのコクがだしに移り、満足感のある味になります。
- 4
火を弱めて、味噌を溶き入れます。
ポイント：味噌は溶き入れたあとに煮立たせず、香りを残します。
- 5
器に盛り、ねぎをのせて完成です。
ポイント：ねぎは食べる直前にのせると香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- れんこんは酢水にさらすと変色を防げます。
- 油揚げは油抜きをすると味がなじみやすくなります。
- 味噌を入れたら煮立たせないようにします。
- 塩分が気になる方は、味噌の量を小さじ1と1/2に減らしてください。
- れんこんの厚さをそろえると火の通りが均一になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 150 kcal
- たんぱく質
- 7.6 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 19.2 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 634 mg
- カルシウム
- 86 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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