れんこんと塩麹のホイル焼き

Name: れんこんと塩麹のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 塩麹 小さじ1; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

126 kcal塩分 1.2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

れんこんと塩麹のホイル焼きは、塩麹のうま味でさっぱりと食べられる蒸し焼きです。腸活や便秘で腸内環境を整えたい方に向いています。
塩麹は麹菌の働きで消化を助ける発酵食品なので、胃腸にやさしく取り入れやすい調味法です。
れんこんに含まれる食物繊維は1人分で4.0gあり、腸の動きをサポートして食後の血糖上昇の緩和にも働きます。
さらにカリウムが560mgあり、体内の余分なナトリウムを排出しやすくする点も腸内環境を整える食事に合います。
毎日の副菜として取り入れやすいので、作り置きや温め直しで手軽に続けてみてください。

材料（1人分）

れんこん: 100g
塩麹: 小さじ1
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→包んで加熱→仕上げと味見

1
れんこんは皮をむき、厚さ3〜4mmの半月切りにします。半月切りは縦に半分にしてから同じ厚さに切る方法です。切ったらボウルに入れ、酢水（水500mlに酢小さじ1を混ぜたもの）に5分ほどさらして変色を防ぎます。ざるにあげて軽く水気を切ってください。長時間さらすと水っぽくなるので5分を目安にします。
ポイント：酢水に短時間つけると切り口の変色を防げますが、長くつけると食感が悪くなるため時間を守ります。
2
アルミホイルを広げ、れんこんが重ならないよう一枚ずつ並べます。塩麹小さじ1をれんこんの上に少しずつのせ、指やスプーンで薄く広げて全体にのばします。こしょうは少々、全体にふって下味をつけます。塩麹が固まりやすいので、少量ずつ広げるとムラになりません。
ポイント：塩麹を均一に広げることで味ムラを防ぎ、れんこん全体に旨味が行き渡ります。
3
れんこんに酒大さじ1を全体に回しかけ、ホイルの端を合わせてしっかり包みます。ここで包むとはホイルの縁を重ねて折り曲げることです。オーブンまたはオーブントースターを中温（約180℃）に予熱してから入れ、15分焼きます。蒸気が逃げないように口を閉じると、れんこんがふっくら仕上がります。
ポイント：ホイルで包んで蒸し焼きにすることで水分が飛びすぎず、やわらかく仕上がります。
4
焼き上がったらホイルを少し開け、蒸気に注意して中の様子を確認します。れんこんが透き通り、端に軽く焼き色が付いていれば火が通っています。全体を軽く混ぜて器に盛り、レモン1/4個を絞って味を調整し、必要ならこしょうを追加してください。蒸気でやけどしないよう顔から遠ざけて開けます。
ポイント：蒸気でやけどしやすいので、ホイルを開けるときは顔を離して慎重に行います。
5
最後に味見をして塩気が足りなければこしょうやレモンを足します。塩麹の塩分は製品で差があるため、提供前に必ず味を確認してください。熱いうちに召し上がると塩麹の風味がよく出ます。
ポイント：味見で調整することで好みの塩加減にでき、塩麹の差に対応できます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ますときは室温で短時間にしてからラップに包み、できるだけ早めに冷蔵します。
作り置きする場合は加熱後に水分が出ることがあるので、食べる前に電子レンジでラップをして30〜60秒程温めると風味が戻ります。
塩麹の代わりに味噌や醤油を使うと味が変わりますが、同じ材料表示のまま調理する場合は塩分量に注意して少しずつ加えてください。
塩分は1人分で0.6gと低めですが、塩麹の濃さには差があるため減塩が必要な方は塩麹の量を減らし、レモンで酸味を補うとよいです。
食物繊維が4.0g、カリウムが560mg含まれており、発酵食品と合わせることで腸内環境を整えたい方に取り入れやすい一品です。ただし症状に応じた食事制限がある場合は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。