れんこんと甘酒の南蛮漬け

Name: れんこんと甘酒の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 甘酒 100ml; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

186 kcal塩分 1.2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと甘酒の南蛮漬けは、甘酸っぱい味わいで食感はシャキッとしておやつや副菜に向いており、腸活や便秘が気になる方におすすめです。
食物繊維が4.0g含まれており、れんこんの繊維が腸内の働きを助けるため食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
甘酒は麹（こうじ）由来の発酵食品で、発酵の力で腸内環境のサポートが期待されます（麹の働きについての表現です）。
カリウムが560mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける点も日常の味付け調整に役立ちます。
まずは夕食の副菜に出して続けやすい量にし、冷蔵で保存して2〜3日で食べ切る習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
甘酒: 100ml
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ甘酒を加熱する→れんこんを切る・下処理→南蛮酢を合わせる→漬けて味をなじませる

1
フライパンに甘酒100mlを入れ、コンロの中火（中くらいの火力。鍋底全体が静かにふつふつする程度）にかけます。木べらで底をこそげるように混ぜ、泡が立ち始めてから2〜3分、薄く照りが出て薄い焼き色がつくまで煮詰めます。焦げやすいので目を離さず、焦げ付き始めたらすぐに火を弱めてください。
ポイント：甘酒を煮詰めると甘みと香ばしさが増し、風味のある南蛮酢になります。
2
れんこん100gは皮をむき、輪切りなら厚さ3〜4mm、縦切りでも好みの薄さにします。まな板で安定させ、指先を守りながら切ってください。切ったらすぐにボウルに水を張り、流水で2分ほどさらしてでん粉を抜きます。水気を切るときはザルにあげて軽く振ってください。変色を防ぐため水にさらすのを忘れないでください。
ポイント：薄く切ることで火の通りと味の染み込みがよくなり、食感もよくなります。
3
耐熱または深めの器に煮詰めた甘酒、酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜます。甘酒が熱い場合は手で触れない温度まで少し冷ましてから材料を合わせ、砂糖が溶けて全体が均一になるようにスプーンで混ぜてください。熱すぎるとれんこんがべちゃつくので注意します。
ポイント：甘酒の温度を下げてから合わせるとれんこんの食感が保たれます。
4
水気を切ったれんこんを南蛮酢に入れ、れんこんに調味液がしっかりかかるように軽く押しながら混ぜます。常温で10〜15分置くと味がなじみます。冷やして食べる場合は、粗熱を取ってからふたをして冷蔵庫で同じ時間漬けてください。漬け過ぎると柔らかくなるので時間を守るとよいです。
ポイント：短時間でも味がつきますが、10分以上漬けると全体に味が行き渡ります。
5
器にれんこんを盛り、漬け汁を好みで少量かけて仕上げます。味見をして酸味や甘みが足りなければ酢・砂糖・醤油を少量ずつ加えて調整してください。冷やすと味が落ち着くため、すぐに食べない場合は冷蔵庫で少し冷やすと風味が良くなります。
ポイント：盛り付け後に味を調整すると、自分好みの酸味甘味に仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵保存し、できれば2〜3日以内に食べ切ってください。時間がたつとれんこんの食感が柔らかくなります。
作り置きは冷蔵で一晩置くと味がよくなじみます。食べる前に常温で10分ほど戻すと風味が立ちます。
れんこんは市販の生スライスや冷凍れんこんでも代用できますが、食感が多少変わります。厚さは3〜4mmを目安にしてください。
味の調整は酢で酸味、砂糖で甘み、醤油で塩味を少しずつ足して整えてください。甘酒の甘さに合わせて砂糖を減らしてもよいです。
腸活や便秘対策には食物繊維と発酵食品（麹など）の組み合わせが有用とされます。本品は食物繊維4.0gや甘酒の麹成分を含みますが、個別の症状については医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。