れんこんと豆腐のきんぴら

Name: れんこんと豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

276 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと豆腐のきんぴらは、シャキシャキのれんこんとふんわり豆腐に醤油の香りが合わさる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
れんこんの食物繊維が1人分で約4.0g含まれているため、腸内の通りを助ける食事の一品になります。
豆腐に含まれる大豆由来のオリゴ糖（善玉菌のエサ）と発酵食品を組み合わせることで、善玉菌の働きをサポートしやすくなります。
カルシウムは163mg含まれており、骨の栄養も補えるので、続けて食べることで食事全体のバランスが整いやすくなります。
今日からは小鉢一皿を習慣にし、朝食や夕食の付け合わせにしてまずは週に数回から続けてみてください。

材料（1人分）

れんこん: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→れんこんを切る→豆腐を崩す→炒める→味付けして仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて平らな皿を重ねて約5分置きます。表面の水が抜けて触っても形が保てばOKです。長く置くとパサつくので時間は守ってください。
ポイント：短時間で水分を抜くことで加熱時に豆腐が崩れにくくなります。
2
れんこんは皮を包丁の背などでこすって洗い、縦半分に切ります。厚さ3〜4mmで薄切りにし、それを細切りにしてください。切ると変色するので切ったらすぐ水に放します。
ポイント：水にさらすと変色を防げて、食感もシャキッと保てます。
3
水切りした豆腐は手でやさしく崩して一口大の塊にします。細かくし過ぎると炒めている間にばらけやすいので、ふんわりした塊を残すようにしてください。
ポイント：粗めに崩すと炒めても形が残りやすく、食感が良くなります。
4
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（弱中火にしても可）で温めます。油が薄く波立ったられんこんを入れ、時々返しながら約3分炒めて表面に軽い焼き色がつきシャキッとしたら次へ進みます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：強すぎない火で手早く炒めるとれんこんの歯ごたえを残せます。
5
れんこんが炒まったら豆腐を加え、ヘラでやさしく大きく返しながら1〜2分炒めて豆腐に軽く焼き色を付けます。続けて醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体に絡めるように30秒ほど炒めます。
ポイント：最後に調味料を入れて手早く混ぜることで豆腐が水っぽくなるのを防げます。
6
調味料が全体に行き渡り照りが出たら火を止めます。味見をして塩気が足りない場合は醤油で調整し、器に盛り付けて完成です。盛る前に余分な水分があればキッチンペーパーで軽く取ると見た目が良くなります。
ポイント：仕上げに味見をして塩加減を整えると全体のバランスが良くなります。