もやしと鮭の南蛮漬け

Name: もやしと鮭の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

191 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと鮭の南蛮漬けは、さっぱりした酸味と鮭のうま味が楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鮭が良質なたんぱく質になり、1食でたんぱく質27.5gが摂れるため満足感が得られやすいです。
もやしに含まれる食物繊維は3.5gで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
食べるときは野菜ともやしを先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備と合わせ酢→鮭を焼く→もやしの下処理→漬ける→盛り付け

1
【下準備】鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで抜いてください。合わせ酢は器に酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けるまで混ぜます。砂糖が溶けにくければ少し時間をかけると均一になります。
ポイント：合わせ酢を最初にしっかり溶かすと味ムラができにくくなります。
2
フライパンで鮭を焼きます。フライパンを中火（弱すぎず強すぎない火加減）で温め、油を薄くひいて皮面を下にして入れ、動かさずに約3〜4分焼きます。皮に焼き色がついたら裏返し、さらに2〜3分焼いて中心まで白っぽくなれば火が通っています。厚さにより1分程度前後するので中心の色を確認してください。
ポイント：中火でじっくり焼くと外は香ばしく中はふっくら仕上がります。
3
もやしは根のかたまりを手で取り除き、ざっと流水で洗って汚れを落とします。長い場合は食べやすく半分に切ってもよく、洗った後はキッチンペーパーで押さえて余分な水分をしっかり取ります。水分が多いと合わせ酢が薄まりやすいので、できるだけ水気を切ってください。
ポイント：もやしの水分をよく切ると南蛮酢が薄まらずシャキッとした食感になります。
4
焼き上がった鮭は熱いうちに箸で一口大にほぐし、骨があれば取り除きます。耐熱やガラスの器にもやしとほぐした鮭を重ならないように並べ、合わせ酢を回しかけます。全体に酢が行き渡るように軽く混ぜて、約10分置いて味をなじませます。長時間置くと酸味が強くなるので注意してください。
ポイント：熱いうちに合わせ酢をかけることで味が染みやすくなります。
5
器に盛り付けて完成です。温かいうちは鮭の風味が立ちますが、少し冷ますと酸味が落ち着いて味がまとまります。食べる直前に軽く混ぜると全体の味が均一になります。余分な汁が残る場合は食べるときにかけ直してください。
ポイント：温度で味わいが変わるので、食べるタイミングで好みの風味に調整してください。