れんこんと鶏むね肉のマリネ

Name: れんこんと鶏むね肉のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

286 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんのシャキシャキ感とさっぱりした酢の風味が楽しめる、冷やして食べる副菜で便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
この一品は鶏むね肉を使っており、1人分でたんぱく質23.9gが摂れるため筋肉や体づくりを意識する方にもおすすめです。
れんこんは食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸内環境の改善に役立ちます。
酢などの発酵食品に含まれる成分と食物繊維を組み合わせることで、腸内の調子を内側から整える働きが期待できます。
作り置きしやすいので、まとめて作って冷蔵保存し、食べる前に冷やすか味を軽く調整して毎日の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

れんこん: 100g
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ肉を下処理→れんこんを切る→材料を合わせる→マリネする→盛り付け冷やす

1
鶏むね肉は皮と見える脂肪を取り、まな板に置いて包丁を45度くらいの角度で軽く引くように薄くそぎ切りにします（そぎ切り：包丁を引いて薄く切る方法）。厚さは3〜5mmを目安に、繊維を断つように切ると加熱後にやわらかくなります。切るときに力を入れすぎると切りにくいので、包丁を滑らせるように切ってください。
ポイント：繊維を断つ切り方にすると加熱しても固くなりにくいです。
2
れんこんは皮をむき、汚れを落としたら横に薄切りにします。厚さは2〜3mmを目安に、均一に切ると味がなじみやすくなります。切ったらすぐボウルに入れて水に1〜2分さらし、ぬめりと余分なでんぷんを抜いてからざるに上げて水気を切ります。変色が気になる場合は水に長めに浸さないように注意してください。
ポイント：薄めに切ると食感がよく、マリネ液がよく浸透します。
3
大きめのボウルに入れる前に、そぎ切りにした鶏むね肉を必ず火を通します。フライパンを中火で熱し、薄く油をひいて鶏肉を重ならないように並べ、片面約2〜3分ずつ焼きます。中心まで火が通り、切って中心にピンク色が残らないこと、または厚い部分の中心が75℃以上になることを確認してください。火が通った鶏むね肉は一度取り出して粗熱を取り、食べやすい大きさに切ってから水気を切ったれんこんと合わせ、材料同士が重ならないように軽くほぐします。混ぜるときは菜箸やスプーンで上から下へ返すようにして、肉の繊維を壊しすぎないように優しく混ぜてください。材料が偏らないように全体を確認します。
ポイント：鶏肉は中心までしっかり火を通し、切ってピンク色が残らないか肉汁が透明になることを確認してください。火を通すことで食中毒リスクを防げます。
4
別の小さな容器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を合わせ、よく混ぜてマリネ液を作ります（よく混ぜることで酢と油がなじみます）。ボウルの火を通した鶏むね肉と水気を切ったれんこんに回しかけ、菜箸で上下を返すように混ぜて全体に行き渡らせます。ラップをして常温で10分、または冷蔵で30分ほど置いて味をなじませます。
ポイント：和える際は必ず「火を通した鶏むね肉」と表記して、生のまま扱っていないことを明確にしてください。
5
味がなじんだら器に重ならないように並べて盛り付けます。冷蔵庫でよく冷やすと酸味が落ち着いて食べやすくなります。食べる直前に軽く混ぜると風味が戻るので、冷たくして提供するのがおすすめです。
ポイント：冷やすことで酸味がまろやかになり味がまとまります。