もち麦と豆腐のさっと煮

Name: もち麦と豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もち麦 40g; 木綿豆腐 150g; だし 350ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

272 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もち麦と豆腐のさっと煮は、やさしいだし味でふんわりした豆腐ともち麦のもっちり感が楽しめる一品です。
腸活や便秘が気になる方に向いていて、食物繊維と大豆の成分で腸の調子を整える助けになります。
この一人分はエネルギー272kcal、たんぱく質16.4g、食物繊維5.8g、塩分1.2gです。
カリウムが497mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
続けるコツは薄めの味付けにして食べる直前に醤油で調整し、毎日の副菜に取り入れることです。

材料（1人分）

もち麦: 40g
木綿豆腐: 150g
だし: 350ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐を切る→もち麦を煮る→アクを取る→豆腐を加える→味を含めて盛る

1
木綿豆腐150gをまな板に置き、手のひらに収まる一口大に切ります（約2.5〜3cm角、厚みはそのまま）。切ったらざるにのせて軽く水気を切ると、煮たときに崩れにくくなります。
ポイント：一口大にそろえると火の通りが均一になり、見た目も食べやすくなります。
2
鍋にだし350mlともち麦40gを入れ、火にかけます。中火（鍋底に細かい泡が出る程度）で加熱し、沸騰したら次の工程へ進みます。鍋は焦げ付きにくい底の広いものが扱いやすいです。
ポイント：中火でじっくり加熱するともち麦が均一に柔らかくなります。
3
沸騰すると白い泡やアクが出ます。火を中弱火（ふつふつと小さな泡がたつ弱めの火）に落とし、穴あきおたまやスプーンで泡をすくって取り除きます。アクはこまめに取るとだしが澄みます。
ポイント：アクを取ると仕上がりがきれいで、雑味が抑えられます。
4
アクを取った状態の中弱火のまま20〜30分ほど煮ます。もち麦に透明感が出てやわらかくなるのを、箸でつまむか一粒かんで確かめてください。芯が残る場合は5分ずつ追加で煮ます。
ポイント：もち麦は品種により硬さが違うため、時間は目安で噛んで確認するのが確実です。
5
火を弱め、切っておいた豆腐をそっと鍋に加えます。ヘラで強く押さえず、そのまま弱火で2〜3分温めてから醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、弱火で30秒〜1分煮て味をなじませます。器に盛って完成です。
ポイント：豆腐は触らず温めることで形を保ち、最後に調味料を入れて風味を活かします。