もち麦とチーズの炒め物

Name: もち麦とチーズの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もち麦 120g; プロセスチーズ 20g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

515 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もち麦とチーズの炒め物は、もちもち食感とチーズの風味が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー515kcal、たんぱく質18.1g、食物繊維12.4g、塩分1.4gです。
プロセスチーズでカルシウムを補え、発酵食品の風味が腸内細菌の土台づくりに役立つことがあります。
カリウムが302mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
毎日の食事に副菜として取り入れ、水分をしっかり摂りながら続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

もち麦: 120g
プロセスチーズ: 20g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→チーズを炒める→もち麦を加える→仕上げ・盛り付け

1
にんにくは皮をむき、包丁の腹（包丁の平らな面）で軽くつぶしてから、細かいみじん切りにします（少々で良い）。プロセスチーズは5〜7mm角のさいの目に切ります。切るときはまな板を押さえ、指を丸めて切ると安全です。フライパンを中火（火力を弱めず、鍋底に軽く触れると温かさを感じる程度）で温めておきます。
ポイント：チーズを小さく切ると火の通りが均一で、溶け具合を確認しやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火で温めます（油の表面が薄く光る程度が目安）。温まったらにんにくを入れて30〜40秒ほど、香りが立つまで炒めます。続けて切ったチーズを加え、端が溶けて色づき始めるまで1〜2分程度、木べらで底をこまめに混ぜながら加熱します。焦げやすいので色がつき始めたら次の工程へ移ります。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるので、香りが出たら素早くチーズを加えます。
3
チーズがとろりとしてきたら、炊いたもち麦120g（炊いたものやレトルトパックを使う）を加えます。中火のまま1〜2分、全体を混ぜながら炒めて、もち麦にチーズが均一に絡むようにします。もち麦が冷たい場合は少し長めに温め、全体が温まって湯気が立つのを目安にしてください。温め過ぎると固く感じるので注意します。
ポイント：もち麦は1人分として炊いた状態で約120gに調整しました。温める程度に留めるともちもち感が残り食感がよくなります。
4
鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、全体を手早く混ぜて味をなじませます。醤油の香りがふわっと立ったら火を止め、器に盛り付けます。好みで黒こしょうや刻みねぎを少量散らすと風味が増します。皿に盛る際はチーズが固まり過ぎていたら、少しだけ余熱で馴染ませてください。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが生き、少量でも満足感が出ます。