もち麦と鶏むね肉のレンジ蒸し

Name: もち麦と鶏むね肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もち麦 40g; 鶏むね肉 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

285 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もち麦と鶏むね肉のレンジ蒸しは、もちもち食感とさっぱり味で腸活や便秘が気になる方に向いた主菜です。
もち麦の食物繊維が7.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内の働きを整える助けになります。
鶏むね肉は高たんぱくで1人分にたんぱく質約28.1gが摂れ、筋肉量の維持や体づくりを補助します。
発酵調味料のポン酢と組み合わせることで腸内環境への相乗効果をねらえ、毎日の食事に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

もち麦: 40g
鶏むね肉: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→材料を並べる→酒をかける→レンジで加熱→仕上げ

1
鶏むね肉は皮と白い脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、包丁を斜め45度に当てて繊維を断つように3〜5mmの厚さに切ります（そぎ切り：包丁を寝かせて薄く切る方法）。切ったら皿に広げておきます。
ポイント：薄くそぎ切りにすると短時間の加熱でもやわらかく仕上がります。
2
耐熱皿にもち麦40gを平らに広げ、その上または隣に鶏むね肉を重ならないよう一層に並べます。乾燥のまま加熱するともち麦が硬く残るので、予めもち麦がひたひたになる程度の水で30分以上浸すか（時間がない場合は別途茹でて下ごしらえをしてください）。材料同士が重なると火が通りにくくムラが出るので、全体が見えるように並べてください。
ポイント：もち麦は水分を含ませてから加熱するとレンジでもやわらかく仕上がります。浸水または事前加熱で水分を与えてください。
3
並べた材料に酒大さじ1を全体にかけます。ふんわりとラップをかけ、ラップの端を少し開けるか小さな切り込みを入れて蒸気の抜け道を作ります。蒸気がこもりすぎると吹きこぼれるので注意してください。
ポイント：酒で鶏肉がしっとりし、蒸気を逃がすと安全に加熱できます。
4
電子レンジ600W相当でまず8分加熱します（やけどに注意して取り出す）。箸やスプーンで全体をやさしく混ぜ、もち麦と鶏肉の位置を入れ替えるようにします。再度ラップをしてさらに1〜2分追加で加熱し、鶏肉の色が白っぽくなり透明感がなくなれば火が通っています。
ポイント：もち麦の水分を吸わせるためと鶏肉に確実に火を通すために加熱時間を延長しています。途中で混ぜると加熱ムラを防げます。
5
ラップを外すときは蒸気でやけどに注意して皿を取り出します。器に盛り、ポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎ少々を散らして出来上がりです。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると味が引き締まり食べやすくなります。