もち麦と卵のおひたし

材料（1人分）

もち麦

40g

卵

1個

だし

大さじ2

醤油

小さじ1/2

かつお節

1g

作り方

大まかな流れもち麦をゆでる→水気を切る→卵を合わせる→だし醤油で和える→盛り付ける

1. 1
   

   もち麦40gをざるに入れて流水でサッと洗います。鍋にもち麦の約5倍の水を入れ強めの中火（ほどほどの火力）で沸騰させます。沸騰したら中火〜弱火（弱めの火力）にし、ふつふつと音が続く程度で8〜10分ゆでます。目安は粒の中央にやや芯が残る“ぷちぷち”した食感で、時間を超えると柔らかくなりすぎます。沸騰の様子を見ながら調整してください。

   ポイント：ゆで時間は食感を左右するため、沸騰後は火力を落として様子を見ながら調整します。

2. 2
   

   ゆで上がったら火を止めてすぐざるにあげ、1〜2分そのまま置いて粗熱を取ります。ざるを軽く揺すって余分な湯を切り、清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで手のひらで押すようにして水分を絞ります。粒がつぶれないように力は入れすぎず、手のひらで均一に押すとよいです。水っぽさが残ると味が薄くなるのでしっかり切るのがコツです。

   ポイント：水気をしっかり切ると調味料がなじみやすく、味がぼやけません。

3. 3
   

   卵1個を小さめのボウルに割り入れ、箸で白身を切るようにして軽く溶きほぐします。完全に混ぜずにややとろみを残すと、もち麦と合わせたときに滑らかな口当たりになります。生で食べることに抵抗がある場合は新鮮な卵を使い、すぐに召し上がるか、気になる方は卵を火にかけて軽く加熱してから合わせてください。

   ポイント：卵は軽く溶くことで全体にムラなくなじみ、食感がよくなります。

4. 4
   

   絞ったもち麦をボウルに戻し、溶き卵を加えてさっと混ぜます。続けてだし大さじ2と醤油小さじ1/2を上からかけ、底から返すようにやさしく混ぜて味をなじませます。もち麦がまだ温かいうちだと卵に軽く熱が入り、なめらかな食感になります。混ぜすぎると卵が固まるので、全体が均一になる程度で止めてください。

   ポイント：だし醤油は最後に加えることで風味が立ち、少ない塩分でも満足感が出ます。

5. 5
   

   器に盛り付けてかつお節1gを上に散らして完成です。好みで器に入れてから軽く混ぜると全体の温度が均一になり香りが立ちます。食べる直前に混ぜると卵の食感とかつお節の香りがよく感じられます。

   ポイント：仕上げのかつお節は食べる直前にのせると香りが強く感じられます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

240 kcal

たんぱく質

11.7 g

脂質

5.6 g

炭水化物

36.5 g

食物繊維

7.2 g

食塩相当量

1.1 g

カリウム

200 mg

カルシウム

32 mg