もち麦と納豆のごま和え

Name: もち麦と納豆のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もち麦 40g; 納豆 1パック; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

291 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

もち麦のぷちぷちした食感と納豆のねばねばを白ごまで和えた副菜で、腸活や便秘が気になる人に向いている一品です。
納豆の発酵菌は腸内の働きを整える助けになり、発酵食品として腸内環境改善に役立ちます。
もち麦に含まれる食物繊維は1人分で9.5gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える効果や腸の運動を促す助けになります。
カルシウムが161mg含まれているため、骨の健康を意識する食事にも取り入れやすいです。
毎日少量ずつでも副菜として続けると、発酵食品と食物繊維の組み合わせで腸内環境維持に役立てやすくなります。

材料（1人分）

もち麦: 40g
納豆: 1パック
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れもち麦をゆでる→もち麦を冷ます→納豆と合わせる→盛り付ける

1
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、沸騰したらもち麦40gを入れます。沸騰を保ちつつ火を少し弱め（中火：沸騰が小さく続く火加減）、表示より短めの約10〜12分ゆでます。粒がふっくらして透明感が出て、かむと少し芯が残るくらいになったら火を止めます。ザルにあげてしっかり湯を切ってください。
ポイント：短めにゆでることでぷちぷちした食感が残り、食べごたえが出ます。
2
湯を切ったもち麦を清潔なボウルやまな板に広げて粗熱を取ります。ヘラで軽く切るように混ぜて粒をほぐすと扱いやすくなります。目安は触れる程度に下がる1〜2分ですが、熱いままだと納豆の風味が変わるので必ず触って温度を確認してください。
ポイント：もち麦を冷ますことで納豆の風味を損なわず、混ぜやすくなります。
3
納豆1パックは付属のタレがあれば混ぜておき、粘りを出します。白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加えて混ぜ、冷ましたもち麦と合わせます。ボウルで30秒ほどしっかり混ぜて味をなじませ、全体が均一になるようにしてください。混ぜすぎると水分が出やすいので30秒程度が目安です。
ポイント：調味料は和える直前に加え、しっかり混ぜることで味が均一になります。
4
味をみて薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて温かいうちに提供してください。冷めると食感が締まって固めに感じることがあるので、できれば作ってすぐに食べると風味と食感が良いです。
ポイント：最後に味を調えることで、好みの塩梅に仕上がります。